Jangan Keliru, Ini Dia Tips Plank yang Baik Dan Benar!
Olahraga memang wajib dilakukan demi menjaga kesehatan. Sebagian orang berolahraga untuk mendapatkan bentuk tubuh yang sehat dan ideal karena tubuh yang sehat dan ideal tentu akan meningkatkan kepercayaan diri. Namun, terkadang ada hambatan untuk berolahraga secara rutin. Salah satu yang menghambat adalah waktu. Terutama bagi mereka yang sibuk dan punya segudang aktivitas. Bagi Anda yang tidak mempunyai waktu banyak apalagi melakukan olahraga berat, Anda dapat memilih olahraga ringan. Salah satu alternatif gerakan olahraga yang bisa Anda pilih adalah plank. Olahraga ini diyakini sebagai salah satu latihan paling efektif yang bisa Anda lakukan di sela-sela kesibukan. Plank bisa dilakukan dalam waktu singkat dan tidak membutuhkan banyak tempat untuk melakukannya. Posisi plank mirip dengan push up. Perbedaannya, jika push up dilakukan dengan gerakan naik turun, plank mengharuskan bertahan dalam posisi tersebut semaksimal mungkin.
Tips Melakukan Plank dengan Benar
Gerakan plank cukup praktis dan bisa dilakukan sebagai rutinitas olahraga di rumah. Sebelum memulai plank, pastikan Anda mencari tempat yang bisa memuat bentang tubuh Anda. Gunakan matras agar latihan lebih nyaman. Melansir Very well Fit, langkah-langkah atau cara melakukan plank yang benar sebagai berikut:
- Mulai plank dengan posisi telungkup, lengan bawah dan ujung jari kaki di lantai, siku tepat di bawah bahu, lengan bawah menghadap ke depan, kepala rileks dan pandangan ke lantai.
- Angkat tubuh menggunakan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang, jaga tubuh dengan posisi dari telinga sampai jari kaki bisa satu garis lurus.
- Pastikan bahu turun, tidak menempel ke telinga. Pertahankan tumit di atas telapak kaki. Tahan posisi tersebut selama 10 detik, baru rebahkan diri ke lantai.
- Ulangi beberapa kali. Jika sudah terlatih, tahan posisi plank dalam waktu 30, 45, sampai 60 detik.
Dari posisi dasar plank atau forearm plank, terdapat beberapa variasi gerakan plank yang bisa dikerjakan. Antara lain plank sembari mengangkat salah satu kaki bergantian, plank dengan mengangkat kedua lengan, sampai side plank. Untuk mencegah cedera dan mendapatkan manfaat plank secara maksimal, hindari beberapa kesalahan berikut:
- Punggung melengkung, pastikan punggung dalam posisi lurus, serta jaga bahu tetap di bawah. Jika punggung melengkung, artinya Anda tidak menarik otot perut secara maksimal dan masih meletakkan beban ke lengan. Pinggul biasanya akan turun ketika seseorang sudah lelah menarik otot perut. Itu artinya, sudah saatnya menyudahi latihan plank. Tapi, jika pinggul sudah kendur atau turun sejak awal, berarti Anda perlu membuka kaki sedikit lebih lebar dan fokus melatih otot perut.
- Kepala mendongak ke atas saat melakukan plank, pastikan leher juga sejajar dengan tubuh, bukan mendongak ke atas. Ketika kepala mendongak ke atas saat plank, leher belakang bisa tegang dan sakit. Untuk itu, pastikan untuk menundukkan pandangan ke arah lantai saat plank.
Dengan mengenali kesalahan tersebut, Anda diharapkan dapat memperbaikinya dan menjadikan plank sebagai olahraga yang efektif untuk melatih otot dan minim cedera. Tapi perlu diingat ya, tubuh Anda juga butuh istirahat untuk pemulihan/recovery otot. Anda bisa mengonsumsi suplemen recovery untuk pemulihan otot Anda seperti BCAA. Untuk suplementasi, disarankan untuk mencoba produk Scivation XTEND BCAA. Suplemen BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
