Penulis: audhina rully
Jenis-jenis Workout yang Bisa Bakar 500 Kalori
Terdapat banyak jenis olahraga untuk membakar kalori yang bisa Anda coba. Semakin banyak kalori yang terbakar, maka semakin cepat pula Anda untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal. Lalu, bagaimana cara Anda mengetahui seberapa banyak kalori Anda terbakar selama berolahraga? Satu-satunya cara paling akurat menghitung kalori terbakar yakni dengan monitor detak jantung. Monitor detak jantung bisa menghitung jumlah kalori terbakar selama Anda melakukan aktivitas. Hal-hal yang menjadi pertimbangan untuk menghitung jumlah kalori seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan dan lain sebagainya. Meskipun jumlah kalori yang terbakar berbeda-beda. Namun ada perkiraan umum tentang sebanyak apa kalori yang Anda bakar selama berolahraga. Berikut Jenis-jenis workout yang bisa membakar 500 kalori.
Latihan Interval
Berlari adalah salah satu latihan termudah dan utama untuk membakar kalori dan mengencangkan tubuh Anda. Bagian terbaiknya adalah siapa pun dapat melakukannya. Selama 30 menit, lari dengan kecepatan berbeda untuk mendapatkan manfaat maksimal. Anda bisa berlari di luar atau di treadmill. Mulai dengan kecepatan yang nyaman dan kemudian melaju lebih cepat dan lebih cepat. Jika Anda tidak suka berlari, Anda bisa mengikuti pola yang sama dengan berjalan kaki.
Naik Turun Tangga
Temukan tangga dan naik turun dengan dumbel di tangan Anda. Ini akan membantu Anda melatih beberapa otot secara bersamaan dan membakar banyak kalori. Usahakan menggunakan dumbel dengan berat antara 2-5 kg.
Latihan Plyometrik
Latihan plyometric tidak hanya bagus untuk membakar kalori tetapi juga membantu membangun otot. Untuk melakukan rutinitas ini, Anda dapat memasukkan latihan seperti lutut tinggi, jongkok, push-up, lunge bergantian, tendangan pantat, pendaki gunung, dan angkat kaki. Cobalah untuk melakukan 12 repetisi setiap latihan, tiga kali. Ini akan mengaktifkan otot-otot itu dan memberi Anda tubuh yang kencang dalam waktu singkat.
High Intensity Interval Training (HIIT)
High Intensity Interval Training (HIIT) adalah jenis olahraga intensitas tinggi ke rendah dengan memberikan jeda untuk pengulangan gerakan. Sebagai contoh, Anda melakukan gerakan crunches sebanyak 20 kali. Lalu, istirahat selama 15 detik. Kemudian, kembali melakukan gerakan crunches. Sesi ini dilakukan selama beberapa kali dengan jeda yang terukur. HIIT dinilai sebagai olahraga yang membakar banyak kalori paling efektif. Bahkan, tubuh seseorang yang telah melakukan olahraga HIIT ini masih bisa melakukan pembakaran walaupun sesi olahraga telah berakhir. Melakukan olahraga HIIT paling tepat dilakukan saat pagi hari ketika perut dalam keadaan kosong. Dari melakukan HIIT, kalori yang terbakar mencapai 500 hingga 1000 kalori per jam.
Berenang
Berenang merupakan olahraga yang tidak merasakan keringat. Sebab, olahraga ini dilakukan di dalam air. Sehingga sangat menyegarkan melakukan olahraga ini, apalagi jika dilakukan di pagi hari. Tidak hanya menyegarkan dan menyenangkan melakukan aktivitas berenang tapi juga bisa membuat tubuh langsing. Berenang menjadi salah satu olahraga yang membakar banyak kalori. Per jamnya, seseorang bisa membakar 720 kalori bagi perempuan dan 840 kalori bagi laki-laki.
Tapi perlu diingat ya, tubuh Anda juga butuh istirahat untuk pemulihan/recovery otot. Anda bisa mengonsumsi suplemen recovery untuk pemulihan otot Anda seperti BCAA. Untuk suplementasi, disarankan untuk mencoba produk Scivation XTEND BCAA. Suplemen BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Jangan Keliru, Ini Dia Tips Plank yang Baik Dan Benar!
Olahraga memang wajib dilakukan demi menjaga kesehatan. Sebagian orang berolahraga untuk mendapatkan bentuk tubuh yang sehat dan ideal karena tubuh yang sehat dan ideal tentu akan meningkatkan kepercayaan diri. Namun, terkadang ada hambatan untuk berolahraga secara rutin. Salah satu yang menghambat adalah waktu. Terutama bagi mereka yang sibuk dan punya segudang aktivitas. Bagi Anda yang tidak mempunyai waktu banyak apalagi melakukan olahraga berat, Anda dapat memilih olahraga ringan. Salah satu alternatif gerakan olahraga yang bisa Anda pilih adalah plank. Olahraga ini diyakini sebagai salah satu latihan paling efektif yang bisa Anda lakukan di sela-sela kesibukan. Plank bisa dilakukan dalam waktu singkat dan tidak membutuhkan banyak tempat untuk melakukannya. Posisi plank mirip dengan push up. Perbedaannya, jika push up dilakukan dengan gerakan naik turun, plank mengharuskan bertahan dalam posisi tersebut semaksimal mungkin.
Tips Melakukan Plank dengan Benar
Gerakan plank cukup praktis dan bisa dilakukan sebagai rutinitas olahraga di rumah. Sebelum memulai plank, pastikan Anda mencari tempat yang bisa memuat bentang tubuh Anda. Gunakan matras agar latihan lebih nyaman. Melansir Very well Fit, langkah-langkah atau cara melakukan plank yang benar sebagai berikut:
- Mulai plank dengan posisi telungkup, lengan bawah dan ujung jari kaki di lantai, siku tepat di bawah bahu, lengan bawah menghadap ke depan, kepala rileks dan pandangan ke lantai.
- Angkat tubuh menggunakan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang, jaga tubuh dengan posisi dari telinga sampai jari kaki bisa satu garis lurus.
- Pastikan bahu turun, tidak menempel ke telinga. Pertahankan tumit di atas telapak kaki. Tahan posisi tersebut selama 10 detik, baru rebahkan diri ke lantai.
- Ulangi beberapa kali. Jika sudah terlatih, tahan posisi plank dalam waktu 30, 45, sampai 60 detik.
Dari posisi dasar plank atau forearm plank, terdapat beberapa variasi gerakan plank yang bisa dikerjakan. Antara lain plank sembari mengangkat salah satu kaki bergantian, plank dengan mengangkat kedua lengan, sampai side plank. Untuk mencegah cedera dan mendapatkan manfaat plank secara maksimal, hindari beberapa kesalahan berikut:
- Punggung melengkung, pastikan punggung dalam posisi lurus, serta jaga bahu tetap di bawah. Jika punggung melengkung, artinya Anda tidak menarik otot perut secara maksimal dan masih meletakkan beban ke lengan. Pinggul biasanya akan turun ketika seseorang sudah lelah menarik otot perut. Itu artinya, sudah saatnya menyudahi latihan plank. Tapi, jika pinggul sudah kendur atau turun sejak awal, berarti Anda perlu membuka kaki sedikit lebih lebar dan fokus melatih otot perut.
- Kepala mendongak ke atas saat melakukan plank, pastikan leher juga sejajar dengan tubuh, bukan mendongak ke atas. Ketika kepala mendongak ke atas saat plank, leher belakang bisa tegang dan sakit. Untuk itu, pastikan untuk menundukkan pandangan ke arah lantai saat plank.
Dengan mengenali kesalahan tersebut, Anda diharapkan dapat memperbaikinya dan menjadikan plank sebagai olahraga yang efektif untuk melatih otot dan minim cedera. Tapi perlu diingat ya, tubuh Anda juga butuh istirahat untuk pemulihan/recovery otot. Anda bisa mengonsumsi suplemen recovery untuk pemulihan otot Anda seperti BCAA. Untuk suplementasi, disarankan untuk mencoba produk Scivation XTEND BCAA. Suplemen BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Apa Itu Asam Amino dan Mengapa Penting Untuk Otot?
Anda bisa menemukan banyak suplemen amino di pasaran agar bisa membantu Anda dalam program pembentukan otot. Amino acid atau bisa juga disebut dengan asam amino adalah suatu unsur utama dalam pembentukan protein. Didalamnya terbagi menjadi dua kelompok yang berbeda yaitu amino esensial dan amino non-esensial. Amino esensial adalah amino yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh sedangkan amino non-esensial adalah amino yang bisa diproduksi oleh tubuh. Kemudian timbul pertanyaan, suplemen amino jenis apa yang bisa membantu untuk membentuk otot?
Asam amino esensial yang paling berperan untuk pertumbuhan otot Dilansir dari Very Well Fit, asam amino pada dasarnya hadir dengan fungsi salah satunya memberikan kemampuan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali otot rangka dan jaringan ikat. Sementara semua asam amino esensial penting untuk fungsi ini, tiga di antaranya diindikasikan memainkan peran utama. Ketiga asam amino esensial yang paling berperan untuk pertumbuhan otot itu, yakni: Leusin, Isoleusin, dan Valin. Ketiganya secara unik diidentifikasi untuk mengatur metabolisme protein, fungsi saraf, glukosa darah, dan regulasi insulin. Sebuah penelitian berjudul “Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans” yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Physiology pada 2017 menemukan bahwa leusin, isoleusin, dan valin yang juga merupakan asam amino rantai cabang atau branched-chain amino acids (BCAA) terbukti menjadi komponen kunci dari sintesis protein otot. Penelitian ini melibatkan 11 pria sehat. Terbukti, BCAA memasuki aliran darah dengan cepat saat dikonsumsi secara oral dan menyediakan jaringan otot dengan konsentrasi tinggi asam amino ini untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Inilah sebabnya mengapa banyak orang dewasa dan atlet yang aktif memilih untuk mengonsumsi suplemen BCAA.
Sementara tiga asam amino esensial teratas telah diidentifikasi, tampaknya leusin lebih unggul untuk pertumbuhan dan kekuatan otot. Beberapa studi nutrisi olahraga merekomendasikan atlet mengkonsumsi leusin yang memadai dari sumber protein berkualitas di setiap makanan mereka untuk menekan kerusakan otot, membantu pemulihan, dan mengaktifkan sintesis protein. Sebuah studi berjudul “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise” yang diterbitkan dalam Journal of the International Society Sports Nutrition pada 2017 memberikan poin-poin penting berikut tentang asam amino esensial dan kualitas protein: Sumber protein dengan kadar asam amino esensial yang lebih tinggi dianggap lebih berkualitas. Tubuh menggunakan 20 asam amino untuk membuat protein, tetapi sembilan asam amino esensial hanya disediakan oleh makanan yang Anda makan untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Asam amino esensial diindikasikan bertanggung jawab untuk peningkatan sintesis protein otot pada dosis mulai dari 6 hingga 15 gram Dosis leusin 1 sampai 3 gram per makanan tampaknya penting untuk merangsang sintesis protein otot. Asam amino rantai cabang (BCAA) isoleusin, leusin, dan valin tampaknya berfungsi sendiri atau bersama-sama untuk merangsang pembuatan protein untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Meskipun dosis leusin yang lebih besar saja terbukti bisa merangsang pertumbuhan otot, ini menunjukkan bahwa asupan seimbang semua asam amino esensial dapat mendorong peningkatan terbesar.
Mengonsumsi sumber protein berkualitas pada waktu yang tepat dengan kadar leusin atau BCAA yang memadai akan meningkatkan sintesis protein otot dengan baik. Untuk diketahui, kebutuhan asam amino leusin, isoleusin, dan valin (BCAA) yang perlu dikonsumsi bisa berbeda-beda pada masing-masing orang. Hal ini tergantung pada tujuan konsumsinya. Orang dewasa rata-rata perlu mendapatkan asupan BCAA minimal 9–12 gram setiap harinya. Jumlah ini kira-kira setara dengan 100 gram daging sapi ditambah dengan 100 gram dada ayam. Sementara, untuk orang dewasa yang ingin membangun otot, BCAA yang dibutuhkan adalah sekitar 10–20 gram per hari. Selain dari makanan, asupan asam amino esensial leusin, isoleusin, dan valin untuk membentuk otot bisa juga lewat suplemen. Anda bisa memenuhi kebutuhan BCAA Anda dengan mengonsumsi Scivation XTEND BCAA. Suplemen BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
5 Mitos Salah Tentang Pembentukan Otot, Anda Wajib Tahu!
Dunia kebugaran dipenuhi dengan mitos-mitos yang tersebar luas di lingkungan masyarakat. Dari nutrisi hingga teknik olahraga, orang-orang terus percaya pada strategi yang hanya mitos dan tidak memiliki dukungan ilmiah. Berikut ini beberapa mitos pembentukan otot yang ternyata keliru dan salah besar. Apa saja? Yuk, simak ulasannya di bawah ini!
Mitos-mitos Dalam Membentuk Otot
1. “Anda harus makan protein dalam jumlah besar untuk membangun otot”
Protein memang sangat penting untuk sintesis protein dan pertumbuhan otot, namun pada umumnya, jumlah protein yang dibutuhkan oleh tubuh sebenarnya tidak sama seperti yang Anda bayangkan. Strength athletes (orang yang dilatih untuk mengikuti kejuaraan kekuatan otot) dianjurkan untuk memenuhi asupan protein sebanyak 1,7 gram/kg berat badan per hari, yang tentunya mudah dicapai melalui diet yang sehat. Dalam banyak kasus, jumlah itu cukup untuk mengoptimalkan sintesis protein dan pertumbuhan otot dalam tubuh. Jika protein dikonsumsi secara berlebihan, maka hal itu malah menyebabkan peningkatan lemak.
2. “Mengangkat beban secara perlahan membangun otot lebih besar”
Mengangkat beban dengan perlahan hanya akan menghasilkan latihan yang lebih lama. Peneliti dari University of Alabama baru-baru ini meneliti dua kelompok lifter (orang yang mengangkat beban) yang melakukan 29 menit latihan. Satu kelompok melakukan latihan dengan menggunakan fase 5 detik naik dan 10 detik turun, dan sisanya melakukan latihan dengan cara tradisional, yaitu 1 detik naik dan 1 detik turun. Kelompok yang lebih cepat membakar 71% kalori lebih banyak dan mengangkat 250% beban lebih berat dibandingkan dengan angkat beban secara perlahan.
3. “Leg extension lebih aman untuk lutut dibandingkan dengan squat”
Sebuah penelitian terbaru di Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan bahwa latihan open-chain (gerak aktif yang melibatkan satu), seperti leg extension lebih berbahaya daripada gerakan closed-chain (melibatkan beberapa sendi), seperti squat dan leg press.
4. “Anda perlu melakukan setidaknya tiga set latihan untuk membentuk otot”
Meskipun tampaknya melakukan banyak repetisi akan lebih efektif dalam sintesis protein dalam tubuh, namun hal tersebut tidak memiliki efek dalam ukuran otot. Para ahli percaya bahwa aktivasi serat otot adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, inilah yang lebih penting dibandingkan melakukan banyak jumlah sesi latihan.
5. “Konsumsi protein yang lebih banyak setelah latihan dapat membuat pertumbuhan otot lebih baik”
Memang benar bahwa mengonsumsi protein berkualitas baik setelah sesi latihan kekuatan dapat meningkatkan pertumbuhan otot. Namun, tidak ada kaitan antara jumlah protein dan jumlah otot yang diperoleh. Sekitar 20 gram protein dalam periode tiga jam setelah latihan dan protein yang cukup sepanjang hari secara berkala merupakan hal yang paling efektif untuk pembentukan otot.
Itulah beberapa mitos tentang pembentukan otot yang patut diketahui karena ternyata keliru, guys. Kira-kira Anda sudah tahu belum? Anda bisa memenuhi kebutuhan BCAA Anda dengan mengonsumsi Scivation XTEND BCAA. Suplemen BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Cara Membuat Smoothies Buah Dengan XTEND BCAA, Simak Resepnya!
Setelah olahraga, tubuh pasti terasa lelah dan kekurangan energi. Tubuh memerlukan zat-zat yang bisa memperbaiki segala kerusakan sel otot, membutuhkan pengganti simpanan energi yang sudah digunakan, dan juga cairan serta mineral pengganti akibat banyaknya keringat yang keluar. Oleh karena itu, sangat diperlukan asupan pengganti yang cepat dicerna dan kaya zat gizi. Smoothie adalah minuman setelah olahraga yang sehat yang bisa Anda andalkan untuk mengembalikan energi, apalagi jika dicampur dengan suplemen XTEND BCAA yang berfungsi untuk memulihkan otot setelah berlatih. Ini dia beberapa resep smoothie yang bisa membantu pemulihan tubuh setelah olahraga.
1. Smoothie Mangga & Air Kelapa
Buah dan sayuran berwarna oranye mengandung vitamin A tinggi yang dapat membantu proses perbaikan sel yang rusak setelah latihan. Sementara itu, air kelapa juga menjadi cairan elektrolit alami untuk mengganti cairan dan mineral tubuh yang sudah keluar bersama keringat saat olahraga. Protein dari yogurt juga bermanfaat sebagai bahan yang memperbaiki kerusakan otot dan bahan dasar pembentuk sel-sel otot yang baru. Smoothie ini adalah minuman setelah olahraga yang mengandung sumber karbohidrat. Jadi, minuman ini dapat membantu mengganti energi yang sudah terkuras saat olahraga, sehingga pemulihan terjadi lebih cepat.
Bahan yang dibutuhkan:
- 1 cangkir bayam. Cangkir berukuran sekitar 240 ml.
- 1 gelas mangga yang sudah dipotong-potong dan dibekukan
- ½ cangkir wortel yang sudah di potong-potong
- ½ cangkir air kelapa
- ¼ cangkir air jeruk
- ½ cangkir yoghurt plain
- 1 Scoop XTEND BCAA
Cara membuat:
Campur semua bahan dan blender hingga halus merata dan selanjutnya tuangkan ke dalam gelas.
Kandungan gizi:
1 gelas sajian smoothie mangga bisa memberikan 364 kkal, 12 gram protein, 80 gram karbohidrat, 12 gram serat, 2.5 gram lemak, 321 mg natrium.
2. Smoothie Lapis Blueberry Alpukat
Bukan hanya cocok diminum untuk setelah latihan, smoothie lapis ini juga memiliki bentuk yang cantik sehingga menarik mata Anda setelah latihan. Smoothie yang padat gizi, dari karbohidrat, protein, vitamin C, lemak baik, dan mineral ini bisa jadi pilihan yang tepat bagi Anda para pecinta alpukat setelah berolahraga. Ada 2 resep smoothie dalam 1 gelas smoothie lapis ini.
Bahan yang digunakan:
Lapisan bawah:
- 1 buah alpukat matang
- 1 cangkir yogurt plain
- ½ jeruk lemon
- 3 sendok makan madu
Lapisan atas:
- 1.5 cangkir blueberry yang sudah dibekukan dan dipotong-potong
- 3 sendok makan selai kacang
- 1 cangkir yogurt plain
- 80 ml susu
- 1 Scoop XTEND BCAA
Cara membuat:
Lapisan bawah
Campur semua bahan dan perasan dari lemon. Blender semua bahan lapisan bawah hingga halus merata. Selanjutnya masukan dalam gelas. Dengan resep ini Anda bisa menghasilkan 4 sajian smoothie dalam gelas. Masukan ke gelas cukup setengah saja.
Lapisan atas
Blender semua bahan bagian lapisan atas hingga halus merata. Setelah diblender hingga halus, tuangkan smoothie ke dalam gelas yang sudah diisi sebelumnya sehingga smoothie terlihat ada 2 lapis dengan warna berbeda. Dengan resep ini Anda bisa menghasilkan sekitar 4 sajian smoothie.
Kandungan gizi
1 gelas sajian smoothie ini bisa memberikan energi sebesar 308 kkal, 11 gram protein, 19 gram lemak, 28 gram karbohidrat, 5 gram serat.
3. Smoothie Bit Stroberi
Minuman setelah olahraga lainnya yang cukup mudah untuk dibuat adalah smoothie stroberi dan buah bit. Bit adalah buah yang kaya nitrat, menurut Glyn Howaston Ph.D direktur riset dan inovasi departemen olahraga di Nothumbria. Senyawa tersebut memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan atau kerusakan sel yang terjadi setelah berolahraga secara intens. Karbohidrat sebagai pengganti simpanan energi yang hilang setelah olahraga juga bisa didapatkan dari buah stroberi, bit dan juga beberapa dari yogurt yang juga kaya protein.
Bahan yang diperlukan:
- 4 buah bit
- 2 cangkir air kelapa
- 2 cangkir stroberi yang sudah dibekukan
- ½ cangkir yogurt plain
- 1 buah jeruk lemon diperas (jeruk jenis apa saja)
- 1 Scoop XTEND BCAA
Cara membuat:
Campurkan semua bahan yang diperlukan ke dalam blender beserta perasan air jeruk. Setelah haruls merata tekstur smoothiesnya, tuangkan ke dalam gelas. Dari 1 resep ini dapat menghasilkan 2 gelas smoothies.
Kandungan gizi:
1 gelas sajian smoothie ini memberikan 147 kkal, 4 gram protein, 1 gram lemak, 34 gram karbohidrat, 332 gram natrium, dan 8 gram serat.
Nah mengonsumsi smoothie setelah berolahraga sangat bermanfaat bagi tubuh selain setelah berolahraga ada baiknya konsumsi smoothie juga sebelum berolahraga sebagai pre workout snack yang bisa dikonsumsi 1 jam sebelum olahraga. Konsumsi smoothie dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda saat berolahraga agar tubuh Anda tetap fit, terhidrasi dan bugar. Suplemen BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery, selamat mencoba resep smoothie ini!
Bagaimana BCAA Berperan Di Dalam Tubuh?
BCAA adalah asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi secara alami oleh tubuh manusia. Faktanya, selain bisa membantu perkembangan otot, BCAA juga mempunyai manfaat lainnya lho. Meski suplai makan Anda dikurangi ketika melakukan program pembentukan otot, dengan mengkonsumsi BCAA, massa otot Anda akan tetap terjaga dan terhindar dari penyusutan otot. Tidak sedikit dari Anda yang mengurangi konsumsi makanan untuk menghindari kandungan lemak dan menurunkan berat badan sambil membentuk otot, padahal otot pasti akan membutuhkan energi lebih untuk proses pembentukannya. Ini akan menjadi masalah, dengan mengkonsumsi BCAA maka Anda akan mendapatkan jawaban dari permasalahan tersebut. BCAA bisa mencegah hilangnya massa otot, dengan catatan suplai makanan/nutrisi sehat tetap tercukupi. Mengurangi konsumsi makanan sedikit tidak masalah untuk program latihan otot Anda.
Asam amino rantai cabang merupakan komponen utama penyusun protein otot. Leusin, mendapatkan reputasi terbesar untuk fungsi spesifiknya dalam aktivasi jalur sinyal pembentuk protein otot. Suatu studi dari Jackman dkk (2017), menyatakan bahwa 5,6 g BCAA dapat meningkatkan sintesis protein sebanyak 22%. Pada pemberian 25 g protein whey yang mengandung 3 g leusin dapat meningkatkan sintesis protein 1-3 jam setelah periode latihan. Konsumsi BCAA meningkatkan ketersediaan bahan baku yang berkontribusi untuk pembentukan jaringan otot. Olahraga dapat memicu perpindahan protein ke sirkulasi akibat kontraksi otot yang menyebabkan kerusakan otot dan rasa nyeri. Kerusakan dan penurunan kekuatan otot dapat dikurangi serta dihambat dengan mengonsumsi BCAA sebelum, selama atau setelah aktivitas fisik. Studi dari Miguel dkk (2019), menyebutkan bahwa, asupan protein setelah latihan meningkatkan kadar sintesis protein, merangsang pertumbuhan protein otot, dan mendukung respons adaptif otot rangka terhadap olahraga jangka panjang. Suplementasi BCAA dapat membantu pemulihan dari kelelahan dan rasa nyeri setelah berolahraga, dengan cara menekan produksi asam laktat dan kreatin kinase, zat penyebab kelelahan. Demikian juga saat seseorang melakukan olahraga berat untuk jangka waktu yang lama, tubuh akan menguraikan protein dan menggunakan BCAA sebagai kompensasi dari sumber energi yang tidak mencukupi. Oleh sebab itu, BCAA juga dapat berfungsi sebagai sumber energi selama latihan. Kadar BCAA dalam darah setelah latihan menurun hingga 20%, yang disebabkan oleh penggunaan BCAA selama latihan meningkat.
Apakah konsumsi protein khususnya BCAA akan bermanfaat bagi tubuh?
Kepopuleran protein khususnya BCAA tidak dapat dipungkiri, membuat Anda mengonsumsi baik bahan makanan sumber maupun suplemen dalam jumlah banyak. Konsumsi protein yang berlebihan daripada yang dibutuhkan tidak memberikan keuntungan. Setelah kebutuhan terpenuhi, protein yang berlebih itu tidak akan diubah menjadi otot, juga tidak meningkatkan ukuran otot, kekuatan atau stamina. Kelebihan asam amino tadi kemudian akan dikeluarkan melalui urin, yang tentunya beban bagi ginjal. Secara alami, selain dari asupan suplemen protein, BCAA juga banyak ditemukan dalam berbagai macam bahan makanan sumber kaya protein yang biasa kita konsumsi sehari-hari. Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen BCAA tidak diperlukan, terutama jika Anda mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet atau suplemen protein. Anda bisa memenuhi kebutuhan BCAA Anda dengan mengonsumsi Scivation XTEND BCAA. Suplemen BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Rahasia Jennifer Bachdim, Mama Muda 3 Anak Tetap Bugar Dan Fit
Anda pasti sudah tidak asing lagi dengan nama Jennifer Bachdim, bukan? Selain dikenal sebagai istri pesepak bola handal Irfan Bachdim, dia juga dikenal sebagai influencer ternama yang memiliki banyak penggemar di Indonesia. Tak hanya cantik, wanita blasteran Jerman dan Tionghoa-Indonesia ini memiliki gaya hidup dan pola pikir yang menginspirasi banyak orang. Ditambah lagi, body goals Jennifer Bachdim juga kerap membuat banyak orang iri. Tak sedikit warganet yang dibuat terpesona dengan badan ramping dan perut rata ibu tiga anak ini. Bahkan, meskipun baru melahirkan anak ketiganya, Jennifer Bachdim tak perlu waktu lama untuk kembali langsing, lho. Usut punya usut, Jennifer Bachdim rupanya tak perlakukan diet ketat ataupun olahraga ekstrem untuk bisa memiliki bentuk tubuh ideal tersebut. Penasaran dengan rahasia dan kunci sukses Jennifer Bachdim dalam merawat penampilannya ini? Simak rangkumannya berikut ini!
1. Squat
Jennifer Bachdim memang sering melakukan gerakan squat pada setiap gerakan olahraganya. Tidak heran, karena squat memang memiliki banyak manfaat, yaitu dapat melatih keseimbangan dan kekuatan tubuh. Serta dapat membakar kalori tubuh bagian bawah seperti paha, betis dan pinggul. Gerakan squat memiliki banyak jenisnya, salah satu yang dilakukan Jennifer Bachdim adalah gerakan sumo squat. Anda bisa melakukan gerakan naik dan turun, dengan kaki yang terbuka lebih lebar dari gerakan squat biasanya.
2. Lunge
Selanjutnya lunge, untuk melakukannya Anda bisa berdiri dengan kaki terbuka lebar, lalu letakkan satu kaki ke arah depan, kemudian secara perlahan turunkan tubuh sampai setinggi lutut. Setelah itu, rentangkan tangan ke arah atas lalu kemudian tarik ke samping. Lakukan gerakan tersebut bergantian kanan dan kiri. Melakukan gerakan ini dapat membentuk tubuh terutama otot paha dan bokong. Anda bisa melakukan gerakan ini selama 10 menit atau sesuai kebutuhanmu.
3. Superman Pull
Gerakan satu ini memang memiliki nama unik, karena gerakannya yang menyerupai salah satu tokoh superhero, Superman. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa posisikan badan telungkup di atas matras, lalu kemudian bawa tubuh Anda ke atas seperti yang dilakukan Jennifer Bachdim. Setelah itu rentangkan tangan Anda ke depan dan tarik ke belakang sampai selebar bahu. Gerakan superman pull memiliki manfaat memperkuat otot punggung dan memperbaiki postur tubuh. Serta dapat mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah, yang dapat menyebabkan rasa nyeri.
4. Knee Push Up
Gerakan ini mirip dengan gerakan push up pada umumnya, hanya saja yang menjadi tumpuannya adalah lutut. Gerakan ini cocok dilakukan untuk Anda yang masih pemula dan belum terbiasa melakukan gerakan push up. Meski termasuk gerakan untuk pemula, tapi knee push up juga memiliki banyak manfaat. Melakukan knee push up dapat memperkuat tubuh bagian atas, serta dapat mengaktifkan otot di seluruh tubuh bagian atas termasuk trisep, dada, dan bahu.
5. Crunch
Itulah beberapa gerakan olahraga ala Jennifer Bachdim untuk pemula yang bisa Anda tiru. Meski terlihat sederhana, tapi manfaatnya sangat banyak dan pastinya saat melakukannya dijamin Anda akan banjir keringat. Nah apakah Anda ingin mencobanya? Tapi perlu diingat ya, tubuh Anda juga butuh istirahat untuk pemulihan/recovery otot. Anda bisa mengonsumsi suplemen recovery untuk pemulihan otot Anda seperti BCAA. Untuk suplementasi, disarankan untuk mencoba produk Scivation XTEND BCAA. Suplemen BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Source: Jennifer Bachdim Youtube
Merokok Dapat Membuat Stamina Turun, Mitos atau Fakta?
Tanpa Anda sadari dalam keseharian Anda ada banyak sekali mitos yang beredar. Salah satunya adalah mitos tentang merokok. Sebenarnya rokok memiliki bahaya yang sama, baik kepada para perokok pria maupun perokok wanita. Dimana keduanya memiliki risiko terkena kanker, masalah paru-paru dan penyakit kronis lainnya. Namun mengapa rokok begitu dinikmati setiap penggunanya, seolah menghilangkan rasa takut akan ancaman berbagai penyakit.
Benarkah Rokok Berpengaruh Pada Stamina Pria?
Banyak informasi kesehatan yang beredar jika asap rokok dan konsumsi nikotin dalam tubuh dapat berpengaruh bagi ibu hamil dan kesehatan bayi yang dikandungnya. Namun ternyata tak hanya bagi ibu hamil, nyatanya juga berpengaruh pada stamina pria salah satunya adalah produksi sperma. Sperma merupakan salah satu nama cairan yang dimiliki oleh para pria, hal tersebut diperkuat oleh penelitian yang diadakan di Eropa. Ialah menganalisis sebuah studi dari 20 penelitian yang melibatkan sekitar 5000 orang pria. Penelitian tersebut menghasilkan sebuah kesimpulan bahwa produksi sperma juga dipengaruhi oleh kegiatan merokok seorang pria. Dimana jumlah produksi sperma mengalami penurunan, kesulitan terbentuknya sperma dan kurangnya kemampuan sperma dalam berenang menuju proses membuahi sel telur. Apalagi hasil penelitian tersebut menunjukkan hasil yang tinggi bagi pria dengan kondisi kurang subur, kemudian seorang perokok yang bersifat sedang sampai dengan perokok berat. Kemudian rokok juga berpengaruh pada setiap ibu hamil yang meningkatkan risiko keguguran sangat tinggi akibat terpapar asap rokok berulang-ulang.
Resiko Ayah Perokok Pada Anak
Bagi Anda yang berperan sebagai seorang ayah dan menjadi perokok secara aktif, maka dijelaskan dalam sebuah penelitian, bahwa seorang ayah perokok cenderung akan memberikan peningkatan risiko anaknya terlahir tidak sempurna atau cacat dan risiko mengidap penyakit kanker. Hal tersebut bisa terjadi akibat kerusakan DNA yang dimiliki sang ayah, sehingga memberikan pengaruh yang besar bagi anak.
Pertimbangkan Kesehatan Pasangan Wanita Anda
Ketika Anda adalah seorang perokok aktif, maka pasangan wanita Anda secara tidak langsung telah menjadi seorang perokok pasif. Dimana setiap wanita seringkali terpapar asap rokok di berbagai kesempatan. Sehingga pada sebuah penelitian menyebutkan jika perempuan yang sering terpapar asap rokok memiliki kemungkinan terjadinya penurunan kesuburan wanita. Dengan demikian baik Anda maupun pasangan wanita akan memiliki risiko yang sama soal kesuburan, sehingga berpengaruh pada sistem reproduksi.
Dapatkah Produksi Sperma Kembali Normal?
Jawabannya adalah iya. Dimana hal pertama yang harus Anda lakukan adalah berhenti merokok sehingga tubuh dapat kembali pulih dan melakukan proses metabolisme dengan lancar. Waktu yang diperlukan sperma untuk mencapai kematangan adalah selama kurun waktu 3 bulan. Dengan demikian, anda bisa pergunakan waktu tersebut untuk melakukan pola hidup sehat dan cukup berolahraga. Sehingga kegiatan tersebut dapat mendukung produksi sperma kembali lancar. Selain itu Anda bisa mengonsumsi vitamin dan suplemen untuk menjaga kondisi tubuh yang fit dan prima. Jika Anda ingin mencari suplemen vitamin yang berkualitas dan aman untuk tubuh, Windmill solusinya. Anda bisa mendapatkan suplemen tersebut di https://bstores.co.id/product/windmill-vitamin-c-500mg/. Yuk mulai hidup sehat!
Simak Tips & Trik SUNMORI Aman Di Tengah Pandemi!
Sunmori atau Sunday Morning Ride merupakan sebuah kebiasaan ikonik yang jadi langganan para pengendara sepeda motor. Aktivitas berkendara bersama komunitas maupun solo riding tersebut biasa dilakukan pada hari Minggu pagi, ketika jalanan masih sepi. Ada beragam manfaat positif yang bisa didapatkan dari aktivitas ini. Salah satunya yakni menghilangkan stress serta beban pikiran yang tersimpan akibat terus bekerja selama sepekan. Selain itu, sunmori juga bisa semakin mempererat tali silaturahmi antar bikers, bahkan jika Anda cukup beruntung akan ada teman baru yang bisa bermanfaat dari segi bisnis atau pekerjaan.
Tidak percaya? Lihat saja betapa solidnya komunitas pengendara Vespa di kota-kota besar seperti Jakarta dan Surabaya. Saking solidnya, beberapa anggota bahkan sampai ada yang mendirikan bengkel atau toko aksesoris perlengkapan berkendara sehingga membuka peluang bisnis baru. Nah, di tengah pandemi virus corona COVID-19 yang tak kunjung usai seperti sekarang ini, tentu aktivitas Sunmori tidak lagi ramai seperti sebelumnya. Pasalnya, para bikers juga harus menaati kebijakan pemerintah yang mengharuskan untuk menjaga jarak serta tidak berkumpul di tengah keramaian. Namun, jika tetap ingin melakukan sunmori, setidaknya Anda harus menerapkan beberapa tips berikut ini:
1. Selalu Menggunakan Masker
Penggunaan masker dapat meminimalisir penyebaran virus corona saat berkendara, karena diketahui virus ini pun bisa bertahan hidup di udara dengan suhu tertentu. Penggunaan masker juga berguna untuk menghalangi debu masuk ke saluran pernapasan Anda secara langsung. Sebaiknya, gunakan masker medis yang memiliki tiga lapisan.
2. Gunakan Helm Berstandar SNI
Selain untuk keselamatan, helm berstandar SNI ini melindungi bagian kepala dan dilengkapi dengan kaca pelindung. Penggunaan kaca pada helm SNI ini juga bisa mencegah debu dan virus yang ada di jalan.
3. Gunakan Sarung Tangan Full
Selain helm SNI, sarung tangan yang menutupi jari secara full juga wajib dikenakan. Selain untuk safety riding, tangan Anda juga lebih terlindung saat menyentuh benda-benda. Pastikan Anda juga mencuci tangan saat melepas sarung tangan.
4. Selalu Menjaga Kebersihan
WHO telah menghimbau agar selalu menjaga kebersihan, termasuk kebersihan motor dan alat-alat lainnya seperti helm dan masker. Anda harus mulai membiasakan selalu mencuci tangan setelah berkendara setibanya di rumah dan selalu membawa hand sanitizer kemanapun Anda pergi. Tak hanya itu, Anda juga harus lebih sering mencuci motor, helm, masker, dan jaket yang telah digunakan. Hal ini bertujuan untuk mencegah penyebaran virus corona yang semakin masif.
5. Pastikan Tubuh Dalam Kondisi Prima
Sebelum berkendara di musim corona ini Anda harus pastikan kalau kondisi tubuh fit dan prima. Hal ini diperlukan agar tidak terjadinya penurunan imunitas yang bisa menyebabkan mudahnya tertular virus corona. Untuk itu Anda harus selalu minum vitamin dan suplemen untuk menjaga kondisi tubuh yang fit dan prima. Jika Anda ingin mencari suplemen vitamin yang berkualitas dan aman untuk tubuh, Windmill solusinya. Anda bisa mendapatkan suplemen tersebut di https://bstores.co.id/product/windmill-vitamin-c-500mg/. Yuk mulai hidup sehat!
6. Hindari Kerumunan
Salah satu sisi menarik yang bisa membedakan sunmori dengan riding biasa adalah kehangatan yang timbul ketika berkumpul dengan sesama anggota komunitas. Seperti Anda ketahui, banyak di antara Anda yang selama sepekan disibukkan dengan rutinitas kerja sehingga tidak sempat untuk nongkrong atau sekadar ngopi saat weekdays. Biasanya di momen minggu pagi ini bisa jadi ajang bertukar cerita serta bertukar canda dengan teman sesama pengendara.
Itulah beberapa tips aman jika Anda ingin melakukan sunmori di tengah kondisi pandemi seperti saat ini. Semoga bermanfaat!.
Terlalu Kurus, Ini 7 Makanan Penambah Berat Badan!
Kebanyakan orang takut menjadi obesitas karena dapat meningkatkan risiko banyak penyakit, termasuk jantung dan diabetes. Namun, punya tubuh yang terlalu kurus juga belum tentu sehat. Orang yang terlalu kurus lebih rentang mengalami osteoporosis, patah tulang, masalah kesuburan, dan kekebalan yang lemah. Seseorang dianggap terlalu kurus jika indeks massa tubuhnya (BMI) di bawah 18,5. Jumlah tersebut diperkirakan kurang dari jumlah massa tubuh yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan yang optimal. Idealnya, massa otot dan lemak subkutan dalam jumlah yang seimbang yang hanya dapat dicapai dengan mengonsumsi makanan sehat dan mengikuti gaya hidup sehat. Berikut beberapa makanan yang dapat membantu meningkatkan massa otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan untuk orang dengan badan terlalu kurus.
Smoothie
Minum smoothie kaya protein bisa menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan. Sementara, membuat smoothie sendiri adalah cara terbaik karena kebanyakan ketika membeli, mengandung penuh gula dan miskin nutrisi. Dengan membuat sendiri, Anda bisa mengontrol penuh atas rasa dan kandungan nutrisi dalam smoothie.
Konsumsi Susu
Susu telah digunakan sebagai penambah berat badan atau pembangun otot selama beberapa dekade. Bahan ini diketahui dapat memberikan keseimbangan asupan protein, karbohidrat, lemak, kalsium, serta vitamin dan mineral lainnya. Bagi mereka yang mencoba menambah otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein. Penelitian bahkan menunjukkan susu dapat membantu seseorang menambah otot ketika dikombinasikan dengan olahraga angkat berat. Cobalah minum sekitar satu atau dua gelas susu tanpa tambahan gula sebelum atau sesudah berolahraga secara rutin untuk menambah berat badan secara sehat.
Nasi
Nasi adalah sumber karbohidrat yang dapat secara efektif membantu seseorang menambah berat badan. 1 cangkir (165 gram) nasi yang dimasak, diketahui sudah menghasilkan 190 kalori, 43 gram karbohidrat dan sedikit lemak. Dalam upaya menambah berat badan secara sehat, nasi tak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Konsumsi nasi terlalu banyak juga tidak bijaksana karena potensi arsenik dan kandungan asam fitat. Arsenik dapat menyebabkan toksisitas dan asam fitat dapat mengurangi penyerapan seng dan zat besi.
Kacang atau Butter Kacang
Kacang atau butter kacang adalah pilihan yang sempurna jika Anda ingin menambah berat badan dengan sehat. Hanya satu genggam kecil almond diketahui sudah mengandung lebih dari 7 gram protein dan 18 gram lemak sehat. Kacang juga termasuk makanan padat kalori. Konsumsi hanya dua genggam kacang per hari bisa dengan cepat menambah asupan ratusan kalori. Butter kacang juga dapat ditambahkan ke berbagai makanan ringan atau hidangan, seperti smoothie, yogurt dan banyak lagi. Namun, pastikan Anda memilih butter kacang yang 100 persen tanpa tambahan gula atau lemak.
Daging Merah
Daging merah bisa jadi adalah salah satu makanan terbaik untuk pembentukan otot. Dalam menu steak saja misalnya, sudah mengandung sekitar 3 gram leusin per 6 ons (170 gram). Leusin adalah asam amino kunci yang dibutuhkan tubuh untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru. Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber alami kreatin yang bisa membantu dalam proses pembentukan otot tubuh.
Kentang
Kentang dan makanan bertepung lainnya adalah cara yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah kalori ekstra. Kentang diketahui juga dapat meningkatkan simpanan glikogen otot. Glikogen adalah sumber bahan bakar utama untuk menunjang aktivitas sehari-hari maupun olahraga. Banyak dari sumber karbohidrat ini juga menyediakan nutrisi dan serat yang penting untuk tubuh.
Ikan Salmon
Seperti daging merah, salmon adalah sumber protein yang sangat baik dan lemak sehat yang penting. Dari semua nutrisi yang diberikan salmon, asam lemak omega-3 adalah yang paling signifikan dan terkenal. Zat gizi ini menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan dan dapat melawan berbagai ancaman penyakit. Hanya satu fillet salmon 6 ons (170 gram), dapat menghasilkan sekitar 350 kalori dan 4 gram lemak omega-3. Kandungan itu cukup untuk membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan dengan sehat.
Nah apakah Anda ingin mencobanya? Yang paling utama dalam misi menaikkan berat badan adalah konsumsi protein. Selain makanan-makanan di atas, Anda dapat mengonsumsi XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses penambahan berat badan. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/.
