Kategori: Membangun Massa Otot
Sudah Rutin Minum Suplemen Penambah Berat Badan, Namun Belum Menunjukkan Hasil. Ini Penyebabnya!
Sudah minum suplemen penambah berat badan namun belum menunjukkan hasil? Untuk menambah berat badan perlu diperhatikan beberapa hal, yaitu pola makan, pola istirahat dan pola olahraga Anda. Perlu diketahui bahwa berat badan tidak bertambah apabila konsumsi energi harian Anda lebih rendah dari kebutuhan. Apabila hal ini terjadi, maka sebagian cadangan energi tubuh yang berbentuk lemak akan digunakan. Faktor lain yang mempengaruhi adalah metabolisme tubuh yang terlalu cepat (biasanya merupakan faktor keturunan). Bagaimanakah postur tubuh anggota keluarga Anda pada umumnya? Kesulitan meningkatkan berat badan juga dapat disebabkan oleh adanya penyakit tertentu seperti hipertiroid, tuberkulosis, diabetes mellitus, kanker, dan lain sebagainya. Adanya penyakit ini bisa diketahui dengan pemeriksaan menyeluruh oleh dokter atau dengan melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala (medical check up). Bagaimanakah pola makan dan aktivitas Anda selama ini? Adakah keluhan lain seperti batuk lebih dari 2 minggu, tangan gemetar, sering buang air kecil atau besar atau penurunan berat badan secara drastis dalam waktu singkat?
Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan berat badan yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari
- Kombinasikan olahraga dengan pola makan dan gizi seimbang dalam gaya hidup Anda
- Atur porsi makan Anda sebanyak 3 kali sehari dengan gizi seimbang – rendah lemak. Gizi seimbang adalah susunan hidangan sehari yang mengandung zat gizi (karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral) dalam jumlah dan kualitas yang sesuai dengan kebutuhan tubuh untuk dapat hidup sehat secara optimal
- Tambahkan 2 kali makanan kecil di sela waktu makan besar. Pilihlah makanan kecil seperti keju, susu, jus buah, atau minuman yoghurt
- Tingkatkan asupan protein dan karbohidrat dengan menambah makanan sumber energi dan protein seperti roti, nasi, umbi-umbian, ikan, daging, tempe atau tahu dalam menu Anda sehari-hari
- Olahragalah secara teratur karena kegiatan ini biasanya akan memicu rasa lapar, meningkatkan nafsu makan, menyeimbangkan metabolisme tubuh dan meningkatkan berat badan dengan sehat. Pilihlah jenis olahraga yang tidak terlalu sulit ataupun berat seperti jogging, yoga atau pilates. Jika Anda melakukannya secara teratur selama 30-60 menit, minimal 3x/minggu, ditunjang dengan pola makan seimbang, tentunya akan ada perubahan pada berat tubuh Anda. Intinya adalah kedisiplinan yang tinggi
- Istirahat yang cukup agar energi Anda tidak banyak terbuang percuma
- Perbanyak konsumsi air putih, minimal 8 gelas per hari
Selain itu Anda juga dapat memperhatikan label makanan pada setiap kemasan untuk mengetahui jumlah kalori dan kandungan nutrisi pada setiap produk makanan yang Anda beli. Jika Anda menginginkan hasil yang maksimal, Anda bisa mengonsumsi suplemen penambah berat badan. Muscletech Premium Premium Mass 12 LBS, adalah suplemen penambah berat badan yang aman dan telah teruji klinis. Anda bisa mendapatkannya di https://bstores.co.id/product/muscletech-premium-mass-12-lbs/.
5 Cara Menambah Berat Badan Yang Sehat
Ada banyak alasan orang ingin menambah berat badan, mulai dari tubuh yang terlalu kurus hingga ingin memperbaiki penampilan. Namun, apapun alasannya, meningkatkan berat badan perlu dilakukan dengan cara yang tepat agar tidak menyebabkan masalah kesehatan. Tidak sedikit orang yang melakukan berbagai cara untuk menambah berat badan. Namun, cara menaikkan berat badan perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing orang dan penyebab mengapa berat badannya bisa rendah. Cara menambah berat badan paling baik adalah dengan mengatasi penyakit atau kondisi yang menjadi penyebab berkurangnya berat badan. Bila kondisi tersebut bisa diatasi, berat badan pun akan bertambah. Selain itu, ada beberapa tips menambah berat badan secara sehat dan aman yang dapat Anda coba, antara lain:
Perbaikan Gizi dengan Makanan Sehat
Penuhilah gizi yang dibutuhkan tubuh dengan makan makanan sehat, banyak mengonsumsi buah dan sayur yang kaya akan vitamin, serta sumber protein tanpa lemak, seperti kacang-kacangan, ikan, dan daging ayam tanpa kulit. Jenis makanan seperti itu bisa membuat badan lebih berisi dan sehat.
Makan dalam Porsi Kecil tapi Sering
Biasanya orang bertubuh kurus memiliki metabolisme yang tinggi, sehingga cepat merasa lapar. Nah, daripada makan dengan porsi yang lebih banyak 2-3 kali lipat, sebaiknya Anda makan dalam porsi kecil tapi lebih sering.
Tambahkan Kalori yang Sehat pada Menu Makanan
Untuk menjadi gemuk, Anda bisa menambahkan kalori ke dalam makanan Anda. Misalnya, menambahkan selai kacang dan keju parut ke dalam setangkup roti gandum utuh untuk sarapan, atau menambahkan alpukat ke dalam acai bowl. Prinsipnya adalah, usahakan pilih tambahan kalori yang sehat saja, ya.
Memilih Cemilan Bernutrisi
Ngemil adalah salah satu cara ampuh untuk meningkatkan berat badan. Namun, camilan seperti gorengan, kue-kue, dan keripik sangat tidak sehat dan tidak bermanfaat untuk tubuh. Jadi, pilihlah camilan sehat seperti tomat ceri, kacang macadamia, kacang almond, alpukat, dan lain-lain.
Ganti Minuman Manis dengan Minuman Sehat
Aneka minuman manis seperti kopi, minuman ringan bersoda, dan alkohol, memang bisa membuat tubuh Anda gemuk. Selain itu, Anda juga bisa terkena diabetes jika sering meminum minuman tersebut. Jadi, gantilah minuman manis dengan minuman yang lebih sehat, seperti jus buah atau smoothies tanpa gula, campuran susu dan yoghurt yang enak dan menyegarkan.
Rutin Berolahraga
Tak hanya untuk melangsingkan olahraga juga bisa dilakukan untuk meningkatkan berat badan, lho. Terutama olahraga yang melatih kekuatan, seperti berenang, aerobik, angkat beban, dan berlari. Jenis olahraga tersebut bisa membuat tubuh lebih berisi dengan cara membentuk otot.
Itulah 6 tips untuk menggemukkan badan, tetapi tetap sehat. Jangan lupa untuk selalu memperhatikan asupan cairan, istirahat yang cukup, dan kelola stres. Jika Anda menginginkan hasil yang maksimal, Anda bisa mengonsumsi suplemen penambah berat badan. Muscletech Premium Premium Mass 12 LBS, adalah suplemen penambah berat badan yang aman dan telah teruji klinis. Anda bisa mendapatkannya di https://bstores.co.id/product/muscletech-premium-mass-12-lbs/.
Kapan Waktu Terbaik Untuk Konsumsi Suplemen BCAA?
Bagi para atlet dan pegiat fitness, branched-chain amino acids (BCAA) mungkin sudah tak asing lagi. BCAA adalah kelompok asam amino yang diperlukan tubuh. Namun, asam amino ini hadir dalam bentuk suplemen berbentuk kapsul atau bubuk yang dapat dilarutkan dalam air. Berdasarkan The Journal of Nutrition (2006), BCAA mengandung tiga asam amino esensial, yaitu valin, leusin dan isoleusin. Ketiga jenis asam amino ini memiliki struktur kimia bercabang. Tidak seperti asam amino lainnya, BCAA memiliki struktur kimia unik yang memungkinkannya diserap dan dimetabolisme langsung di otot. Hal ini menunjukkan bahwa asam amino BCAA penyerapannya lebih cepat daripada asam amino lainnya. Untuk mendapatkan suplemen BCAA yang tepat, sebaiknya Anda melihat rasio perbandingan komposisi jenis asam amino. Penelitian dalam jurnal Nutrients (2015) menyarankan bahwa suplemen BCAA sebaiknya memiliki rasio 2:1:1 atau 4:1:1 dengan leusin yang menempati rasio tertinggi. Berdasarkan penelitian Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle (2006), leusin sangat baik dalam merangsang sintesis protein dan menekan pemecahan protein otot. BCAA diperlukan untuk pemulihan latihan dan pemeliharaan otot. Oleh karena itu, suplemen ini sering dijadikan pilihan utama bagi para binaragawan dan pelatih kebugaran. Namun, hal yang masih sering menjadi pertanyaan adalah kapan waktu yang tepat untuk dikonsumsi.
Bagaimana BCAA Dapat Mendukung Rangkaian Fitness Anda?
Berdasarkan studi Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise (2006), BCAA dapat mengaktifkan jalur dalam tubuh untuk merangsang percepatan sintesis protein otot. Studi yang dimuat dalam jurnal Frontiers in Physiology (2017) menjelaskan bahwa orang yang mengkonsumsi 5.6 gram BCAA setelah latihan ketahanan dapat meningkatkan 22% sintesis protein otot.
Kapankah Waktu Terbaik untuk Konsumsi BCAA?
Salah studi yang diterbitkan oleh Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pada 2017 membandingkan olahragawan yang mengkonsumsi BCAA sebelum dan sesudah latihan. Berdasarkan penelitian ini, ditemukan bahwa BCAA lebih efektif dikonsumsi sebelum latihan. Subjek penelitian yang mengkonsumsi BCAA sebelum olahraga dapat meningkatkan pencegahan delayed onset muscle soreness (DOMS) dan exercise-induced muscle damage (EIMD). Lain halnya dengan penelitian di atas, penelitian berjudul Pre-Versus Post-Exercise Protein Intake Has Similar Effects on Muscular Adaptation (2017) menunjukkan bahwa BCAA dapat dikonsumsi sebelum dan setelah latihan. Artinya, BCAA dapat dikonsumsi selama sesi olahraga. BCAA menunjukkan manfaatnya sekitar 30 hingga 60 menit setelah dikonsumsi. BCAA efektif dalam membangun massa otot sebelum latihan dan memaksimalkan pemulihan otot setelah latihan. Penelitian ini menemukan bahwa BCAA yang dikonsumsi sebelum dan setelah latihan dapat meningkatkan kekuatan tubuh, hipertrofi, dan komposisi tubuh. BCAA akan lebih efektif jika diiringi dengan asupan rendah kalori.
Untuk suplementasi, disarankan untuk mencoba produk Scivation XTEND BCAA. Suplemen fitness BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Mengapa Harus Recovery Otot?
Kata siapa untuk membentuk otot maka Anda harus olahraga mati-matian? Sejumlah penelitian justru membuktikan bahwa Anda wajib mengimbangi waktu olahraga dengan istirahat kalau mau memiliki otot lebih kuat. Jadi, kalau selama ini Anda sudah berlatih keras tapi hasilnya belum tampak juga, bisa jadi itu karena Anda tidak meluangkan satu hari untuk rest day alias istirahat dan tidak ngegym. Usai berolahraga, otot Anda sebenarnya mengalami kerusakan. Ini merupakan hal yang wajar. Pasalnya, untuk mendapatkan otot yang lebih kuat, besar, atau kecil, otot memang akan mengalami kerusakan terlebih dahulu. Otot yang rusak tersebut akan diperbaiki dengan adanya recovery atau pemulihan. Proses ini yang banyak dilupakan orang. Mereka mungkin ingin membentuk otot atau memperkuat otot dengan lebih cepat. Namun, tanpa proses recovery, otot tidak akan terbentuk dan menjadi lebih kuat. Untuk memulihkan otot, ada dua hal yang bisa Anda lakukan. Agar tidak mengalami over exercise, berikut cara melakukan passive recovery dan active recovery.
Passive Recovery
Pemulihan pasif merupakan salah satu cara untuk mengistirahatkan otot dan tubuh Anda usai menjalani serangkaian jadwal latihan olahraga, atau usai melakukan olahraga berat seperti olahraga dengan beban. Seperti namanya, pasif, metode mengistirahatkan otot ini sebenarnya hanya dengan mengistirahatkan tubuh Anda saja. Jadi, Anda berhenti untuk latihan untuk 1-3 hari, sebelum kembali latihan.
Active Recovery
Jika Anda memilih metode ini, Anda tidak berhenti olahraga sama sekali. Meski otot masih terasa sangat sakit, Anda tetap memilih untuk terus berolahraga. Namun, bukan olahraga keras, melainkan low impact exercise seperti yoga, pilates, atau senam. Selain itu, biking dan jogging pun termasuk dalam active recovery.
Untuk suplementasi, disarankan untuk mencoba produk Scivation XTEND BCAA. Suplemen fitness BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Scivation XTEND BCAA, Kenali Keunggulan dan Manfaatnya!
Scivation merupakan perusahaan suplemen yang terletak di North Carolina yang fokus dalam memproduksi suplemen olahraga rendah kalori. Fokus produk suplemen yang mereka produksi adalah BCAA dan suplemen pra-latihan salah satunya adalah Xtend BCAA. Xtend merupakan produk resmi dari Scivation yang tersedia dalam bentuk kapsul, cairan dan bubuk dengan berbagai rasa yang manis. Scivation XTEND diformulasikan secara ilmiah untuk memaksimalkan intensitas latihan dan meningkatkan sintesis protein otot yang optimal dan pemulihan tubuh. XTEND BCAA merupakan suplemen BCAA bubuk terlaris di dunia dengan kandungan paling canggih dan bebas gula. Dalam setiap scoop XTEND mengandung 7 gram BCAA dengan rasio 2:1:1, yang dirancang secara alami dan sudah terbukti dalam penelitian. Ditambah glutamine yang berfungsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan hormon pertumbuhan dan citrulline yang mempunyai fungsi untuk menghilangkan limbah beracun dalam hati dan aliran darah lebih optimal.
Nutrisi dan Bahan Scivation Xtend BCAAs
Suplemen BCAA ini merupakan suplemen dengan rendah karbohidrat dan gula. Standar rasio pada suplemen BCAA ini adalah 2:1:1 yaitu L-leucine, L-isoleucine, L-Valine, dengan 7 gram kandungan BCAA per-sajiannya, lebih banyak dari suplemen BCAA lainnya yang biasa menyediakan hanya 5 gram BCAA per-sajiannya. Jadi jika ditotal, ada 3500 mg L-leucine serta 1750 mg untuk L-isoleucine dan L-valine. Selain itu, terdapat juga kandungan L-glutamine sebanyak 2500 mg, asam amino, dan berbagai elektrolit yaitu: campuran trisodium sitrat dihidrat sebanyak 1170 mg, kalium klorida, natrium klorida, 220mg natrium dan 170 mg kalium. Selain itu, Scivation juga turut menambahkan 1 gr citrulline malate yang bermanfaat untuk sirkulasi dan retensi otot serta Vitamin B6 sebanyak 32%. Lalu bahan lainnya yang terdapat pada suplemen ini adalah asam sitrat, perasa buatan, sucralose, asam malat, acesulfame potassium, dan pewarna makanan.
Manfaat dan Efektivitas Scivation Xtend
BCAA mampu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi rasa nyeri otot dan juga meningkatkan daya tahan tubuh. Berbagai kandungan elektrolit di dalamnya juga mampu mencegah dehidrasi dan menjaga otot serta saraf otot bekerja dengan baik. Selain itu vitamin B6 didalamnya mampu membantu mempertahankan massa otot tubuh, terutama untuk mereka yang mencegah efek katabolisme tubuh, karena vitamin B6 sering kali hilang atau habis ketika tubuh sedang berolahraga. Yang terakhir adalah kandungan malignant citrulline, salah satu jenis asam amino yang mampu membantu meningkatkan sirkulasi dan retensi otot tubuh. Selain itu, citrulline terbukti mampu meningkatkan stamina tubuh saat berlatih sehingga waktu latihan Anda akan lebih bisa dimaksimalkan.
Bagaimana Cara XTEND Bekerja?
XTEND diformulasikan dengan campuran PentActive sebagai bahan utama, bekerja dengan sinergis di dalam sel untuk mengoptimalkan kinerja otot dan respon tubuh. Dirancang untuk dikonsumsi selama latihan dan terbukti efektif dalam penelitian 2 universitas di Amerika. Scivation XTEND secara signifikan efektif meningkatkan massa otot dan kekuatan, serta mengurangi lemak tubuh bila dikonsumsi sebelum latihan, selama latihan atau setelah latihan.
Bagaimana Cara Penyajian?
Jika berat badan Anda di bawah 80 kg, silahkan konsumsi 1-2 scoop dan seduh perhari dengan 16 oz air dingin atau air biasa. Namun, jika berat badan Anda diatas 80 kg, Anda bisa mengonsumsi 2-3 scoop perhari yang diseduh dengan 24 oz air dingin atau biasa. Konsumsilah ketika berlatih ataupun saat Anda sedang tidak memiliki jadwal latihan agar bisa memaksimalkan perkembangan otot Anda. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Manfaat BCAA Untuk Mempercepat Pemulihan Otot
Branched-Chain Amino Acid (BCAA) atau dalam bahasa Indonesia-nya diartikan sebagai asam amino rantai bercabang, adalah sekelompok asam amino esensial yang terdiri dari leusin, isoleusin, dan valin. Pada umumnya, suplemen BCAA dikonsumsi untuk membantu meningkatkan perkembangan massa otot dan juga meningkatkan performa dalam berlatih. Asam amino ini juga mampu menurunkan dan mengurangi rasa lelah setelah berlatih. Pada kesempatan kali ini, kami akan memberikan informasi yang lebih mendalam tentang pengertian dan manfaat Suplemen BCAA. BCAA dianggap sangat penting karena tubuh tidak mampu memproduksi asam amino ini. Oleh karena itu, tubuh perlu mendapatkannya dari asupan makanan atau minuman.
Manfaat BCAA
BCAA mampu membentuk sebagian besar total asam amino dalam tubuh. Jurnal artikel yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition mengatakan bahwa BCAA mampu mewakili sekitar 35 – 40% asam amino yang ada di dalam tubuh dan 14 – 18% nya bisa ditemukan di dalam otot manusia. Berbeda dari kebanyakan asam amino lainnya, sebagian besar BCAA akan terurai di dalam otot, bukan di hati. Oleh karena itulah, sekelompok peneliti dari Jepang mengatakan bahwa BCAA berperan penting dalam produksi energi selama proses latihan.
Selain itu, BCAA juga memiliki peran penting lainnya di dalam tubuh. Beberapa penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition melaporkan bahwa tubuh manusia mampu memanfaatkan BCAA sebagai bahan penyusun protein dan pembentuk sel otot baru. Lebih lanjut lagi, para peneliti melaporkan bahwa BCAA kemungkinan besar terlibat dalam mengatur kadar gula darah dalam tubuh dan menjaga kadar gula dalam hati dan otot sehingga akan menstimulasi sel-sel dalam tubuh untuk mengambil gula hanya dari aliran darah. Sedangkan seorang peneliti dari Swedia yang jurnalnya diterbitkan dalam The Journal of Nutrition tahun 2006 melaporkan bahwa BCAA mampu membantu mengurangi rasa lelah yang dirasakan saat berolahraga dan mampu membantu mengurangi produksi serotonin yang terdapat di dalam otak. Dengan kata lain, bisa disimpulkan bahwa leucine memiliki dampak yang besar untuk membangun proses protein pada otot. Sedangkan isoleusin dan valin lebih efektif dalam menghasilkan energi dan mengatur kadar gula darah dalam tubuh. Berbagai manfaat lainnya dari BCAA akan kita bahas di bawah ini:
1. Meningkatkan Pertumbuhan Otot
Salah satu peran BCAA yang terkenal, termasuk dari konsumsi suplemen, adalah membantu pertumbuhan otot. Misalnya, asam amino leusin di BCAA dapat mengaktifkan bagian tubuh tertentu untuk merangsang sintesis protein otot. Proses sintesis protein tersebut berperan dalam produksi sel otot. Namun, beberapa studi menemukan bahwa asam amino dalam BCAA tidak bisa bekerja maksimal tanpa ‘bantuan’ dari asam amino lain, seperti yang terkandung dalam protein whey dan sumber protein lain.
2. Mengurangi Nyeri Otot
Beberapa penelitian mengindikasikan bahwa BCAA berpotensi untuk membantu mengurangi nyeri otot. Anda yang aktif berolahraga mungkin tahu, apabila seorang individu baru memulai latihan fisik akan merasa nyeri beberapa hari sesudahnya. Rasa nyeri ini dikenal dengan nyeri otot onset tertunda atau delayed onset muscle soreness (DOMS). BCAA dilaporkan dapat mengurangi kerusakan otot, yang diharapkan juga dapat mengurangi durasi dan keparahan DOMS. Mengonsumsi suplemen BCAA, terutama sebelum latihan, boleh jadi membantu mempercepat pemulihan otot.
3. Mengurangi Lelah Setelah Berlatih
Karena asam amino BCAA membantu mengurangi nyeri otot setelah berolahraga, kelompok asam amino inipun berpotensi untuk mengurangi rasa lelah setelah berlatih. Studi menemukan, konsumsi suplemen BCAA meningkatkan fokus mental sebagai hasil dari berkurangnya rasa letih. Anda mungkin menemukan BCAA dalam bentuk suplemen sendiri. Namun, belum ada bukti yang menemukan suplemen BCAA sendiri lebih bermanfaat dibandingkan dengan mendapatkan BCAA dari suplemen protein yang lebih murah, seperti protein whey. Apabila Anda masih ingin mengonsumsi suplemen BCAA, Anda tentu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Namun XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Rahasia Membentuk Perut Six Pack Ala Christiano Ronaldo
Cristiano Ronaldo dikenal sebagai pesepakbola dengan tubuh bugar dan kondisi fisik sangat prima. Salah satu buktinya adalah perut six pack yang dimilikinya. Pada usia yang sudah mencapai 37 tahun, Cristiano Ronaldo masih mampu tampil konsisten di level tertinggi. Kondisi tubuh yang bugar dan fisik prima memang menjadi kunci bagi Ronaldo untuk terus tampil konsisten hingga saat ini. Mengutip pemberitaan Marca pada 2018 lalu, Cristiano Ronaldo diketahui hanya memiliki 7 persen lemak di dalam tubuhnya. Adapun, 50 persen tubuh eks pemain Manchester United dan Real Madrid itu terdiri dari massa otot. Pesepak bola profesional di usia seperti Ronaldo rata-rata memiliki kandungan lemak sebesar 10 persen di dalam tubuh mereka. Untuk mencapai level kebugaran yang sangat tinggi seperti itu, Cristiano Ronaldo selalu menjaga pola hidup sehat termasuk makanan, menghindari minuman bersoda dan beralkohol, serta rela menghabiskan waktu berjam-jam latihan fisik di gym.
- 3 sampai 4 jam dari praktik sehari-hari yang menjamin tingkat lemak tubuh yang sangat rendah ( < 10 persen)
- Kardio selama 25-30 menit
- Latihan teknis untuk meningkatkan keterampilan dan kontrol bola
- Latihan di gym untuk mengembangkan otot tertentu, tetapi juga keseluruhan kekuatan tubuhnya.
Mendapatkan six pack seperti dirinya bisa menjadi tantangan tersulit. Satu hal yang harus dimiliki dalam pikiran adalah, bahwa definisi abs hanya akan muncul setelah seseorang mencapai tingkat lemak tubuh yang sangat rendah. Jika masih ada sedikit lemak, tidak masalah jika Anda mampu melakukan 1.000 sampai 3.000 latihan perut per hari, karena perut Anda akan selalu di bawah kulit lemak Anda. Saran pertama untuk mendapatkan kadar lemak tubuh Anda di 10 persen atau di bawah itu, meyakinkan Anda membakar lemak yang berlebihan lebih cepat dari biasanya. Untuk meningkatkan kekuatan inti, Anda harus melakukan latihan yang bertujuan untuk membentuk itu, seperti sit up. Sekedar informasi, pada tahun 2009, salah satu media Inggris ‘Daily Star’, merilis sebuah laporan, yang menyebutkan Christiano Ronaldo rutin melakukan 3.000 sit up sehari-hari.
Berikut adalah cara mendapatkan tubuh atletis plus perut six pack seperti Cristiano Ronaldo:
Diet Christiano Ronaldo
Latihan membentuk perut six pack tak akan berhasil tanpa adanya diet yang baik pula. Christiano Ronaldo sangat menyadari akan kebutuhan ini, dan dia memperhatikan sekali apa yang dia makan. Frekuensi makan merupakan salah satu faktor yang paling penting. Seberapa sering Anda makan di siang hari sangat berpengaruh. Ada periode yang disarankan, yaitu 2 sampai 4 jam antara makanan kecil/snack, yang dapat dilakukan 6 kali per harinya. Makan sedikit, tetapi makan dengan cara yang lebih terdistribusi pada siang hari, yang akan membantu tubuh Anda tetap kuat dan menjaga metabolisme tubuh. Anda juga harus menghindari makanan dan minuman dengan banyak gula, termasuk softdrink, karena akan menambah gula darah.
Sarapan
Tidur malam yang baik adalah kunci yang harus diterapkan pertama kalinya. Tidurlah 8 jam, seperti apa yang dilakukannya. Setelah itu, Anda harus sarapan dengan makanan yang mengandung protein dan karbohidrat, seperti buah, sereal gandum, telur atau susu. Ini adalah salah satu makanan yang paling penting saat ini, sehingga menaruh perhatian besar terhadap apa yang Anda makan sangat penting. Setiap dua atau tiga jam, perut harus diisi dengan makanan sehat.
Makan siang
Aturan pertama tentang makan siang adalah untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan. Anda harus konsumsi makanan rendah kalori, dengan banyak buah-buahan dan sayuran. Anda dapat memilih hidangan pasta atau ayam ‘Caesar‘, dan salad. Karena semua itu makanan kaya vitamin, protein, dan mineral (rendah kalori)
Makan malam
Makan di penghujung hari, haruslah terdiri dari makanan yang kaya serat, protein, vitamin, dan karbohidrat. Anda bisa memilih beberapa hidangan seperti dada ayam, kacang hijau, beras merah, dan sepotong buah untuk pencuci mulut. Cobalah menghindari makan malam berdekatan dengan waktu tidur Anda, karena itu tidak akan membantu sama sekali. Minimal tiga jam sebelum tidur jangan makan.
Nah apakah Anda ingin mencobanya? Tapi perlu diingat ya, tubuh Anda juga butuh istirahat untuk pemulihan/recovery otot. Anda bisa mengonsumsi suplemen recovery untuk pemulihan otot Anda seperti BCAA. Untuk suplementasi, disarankan untuk mencoba produk Scivation XTEND BCAA. Suplemen fitness BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Ingin Membentuk Otot, Perlukah Mengonsumsi Suplemen Fitness?
Bagi Anda yang gemar olahraga untuk membentuk tubuh ideal, pertanyaan seputar susu atau suplemen fitness pasti sering muncul dalam pikiran. Apakah suplemen tambahan penting bagi orang yang hobi olahraga? Berbagai jenis suplemen fitness dijual di pasaran untuk memenuhi kebutuhan olahraga seperti whey, creatine, dan BCAA. Apakah konsumsi suplemen protein tersebut benar bermanfaat?
Menurut American College of Sports Medicine dan Academy of Nutrition and Dietetics, orang dewasa biasa pada umumnya membutuhkan 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sedangkan, atlet profesional membutuhkan 1,2-1,4 gram. Jumlah ini berbeda pada atlet yang melakoni olahraga berat seperti maraton dan pelaku binaraga yang membutuhkan jumlah asupan protein lebih besar lagi, yaitu 1,5-2 gram per kilogram berat badan per hari. Jadi, apabila Anda memiliki berat badan 80 kilogram, maka jumlah protein yang Anda butuhkan dalam sehari maksimal adalah 160 gram.
Sebenarnya kebutuhan protein Anda untuk membentuk otot kurang lebih masih dapat dipenuhi dari makanan. Namun jika Anda ingin mencapai asupan protein 2 gram per kilogram berat badan, akan lebih sulit jika Anda hanya mengambil asupan protein dari makanan saja. Misalnya untuk memperoleh asupan protein sebesar 160 gram, Anda harus mengonsumsi hampir 6 porsi dada ayam rebus. Karena alasan kepraktisan dan pemenuhan kebutuhan protein yang lebih tinggi, maka tak jarang orang mengonsumsi suplemen protein yang takarannya pun sudah jelas. Hal ini terutama dilakukan oleh mereka yang sedang aktif berolahraga untuk membentuk otot tubuh. Anda dapat mengonsumsi suplemen protein sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Suplemen fitness diperlukan untuk pembentukan massa otot Anda. Berikut ini beberapa suplemen fitness yang perlu Anda tahu sebagai pertimbangan sebelum mengonsumsinya, yaitu:
Whey Protein
Dari segi keamanannya, whey protein adalah salah satu suplemen fitness yang sangat aman untuk dikonsumsi dengan kebutuhan sekitar 19-30 gram protein setiap penyajian, tergantung dari tingkat kemurnian. Protein merupakan zat makanan utama yang menjadi pembangun massa otot. Itulah sebabnya bahwa whey protein sudah sangat dikenal di kalangan para olahragawan sebagai suplemen fitness yang dengan cepat dapat diserap tubuh dan berfungsi untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Selain mudah diserap, whey protein juga memiliki kandungan seperti kalsium, magnesium, dan juga berbagai mineral yang dapat menunjang kesehatan tubuh. Bagi Anda yang ingin membentuk otot dan menurunkan berat badan, Anda dapat mengkonsumsi whey protein yang sangat aman dan sudah teruji oleh para ahli di https://bstores.co.id/product/myprotein-impact-whey-isolate/.
Creatine
Menurut kandungannya, creatine merupakan kombinasi kompleks dari beberapa asam amino dengan berbagai fungsi spesifik tersendiri, diantaranya adalah glycine, arginine, dan methionine. Tahukah Anda bahwa tubuh secara alami telah memproduksi creatine? Creatine ini secara alami diproduksi melalui 3 organ penting tubuh, antara lain di pankreas, hati, dan juga ginjal. Cara kerjanya, creatine ini akan diproduksi oleh tubuh dan didistribusikan ke seluruh otot dengan bantuan darah. Ketika creatine telah mencapai otot, maka creatine akan berubah menjadi phospho creatine (creatine phosphate), yang berfungsi untuk membentuk bahan bakar dalam tubuh atau biasa dikenal dengan nama ATP (adenosine triphosphate). Beberapa manfaat dari creatine di antaranya adalah: Membantu pembentukan otot bebas lemak, meningkatkan kekuatan otot; dan mempercepat pemulihan setelah latihan. Anda dapat mengkonsumsi creatine yang sangat aman dan sudah teruji oleh para ahli di https://bstores.co.id/product/muscletech-platinum-100-creatine/.
Branched Chain Amino Acids (BCAA)
Suplemen Branch-Chained Amino Acids biasa disebut BCAA, suplemen yang sudah dikenal oleh para olahragawan dengan kandungan 3 asam amino berbeda yang memiliki peran sebesar 30 persen dalam pembentukan otot rangka di dalam tubuh, di antaranya leucine, isoleucine, dan valine. Branch-Chained Amino Acids (BCAA) berfungsi layaknya whey protein untuk membantu membentuk otot, memulihkan otot setelah latihan dan membantu nutrisi terdistribusi ke seluruh sel-sel otot. Selain itu, juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh saat melakukan latihan ketahanan seperti marathon, renang, ataupun bersepeda. Anda dapat mengkonsumsi BCAA yang sangat aman dan sudah teruji oleh para ahli di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/.
Sebelum memilih dan mencoba suplemen fitness, ada baiknya untuk melakukan latihan olahraga teratur dan menerapkan pola asupan yang sehat, bergizi dan seimbang.
Ternyata 5 Gerakan Sederhana Ini Bisa Menguatkan Otot Lengan Anda Tanpa Pergi ke Gym!
Mendapatkan lengan yang kuat ternyata tak perlu dengan latihan yang rumit. Olahraga sederhana tapi rutin justru bisa membuat otot-otot lengan menjadi lebih perkasa. Jika Anda tak memiliki waktu untuk menyempatkan diri latihan ke gym. Anda bisa mencoba hal tersebut dengan melakukan latihan di rumah. Profesor Dokter dari New York University yang bernama Marilyn Moffat memberikan beberapa latihan sederhana yang tak memerlukan banyak alat untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Melansir The Independent, menurut Moffat yang juga penulis Age Defying Fitness, latihan-latihan ini bisa dilakukan sendiri-sendiri. Namun, untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, latihan-latihan ini bisa dikombinasikan. Ulangi setiap latihan ini sampai mendapatkan kekuatan lengan yang diinginkan. Simak yuk!
Push-Up
Cara membesarkan otot lengan tanpa pergi ke gym yang pertama adalah dengan rutin melakukan gerakan push up. Anda pasti sudah tidak asing dengan kegiatan ini. Push-up berguna untuk dada, bahu, dan otot trisep. Banyak yang mengatakan bahwa push up merupakan inti dari latihan cara membesarkan otot lengan. Cara melakukan push up dengan benar yakni, tempatkan tangan di lantai dengan masing-masing kaki yang sejajar dengan kedua tangan. Lalu, perlahan turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai. Jaga siku tetap berada di samping tubuh untuk melindungi bahu. Lakukan gerakan ini secara rutin untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Close-Grip Push Up
Close Grip Push Up juga bisa digunakan sebagai cara membesarkan otot lengan tanpa fitnes. Gerakan ini dilakukan tanpa alat apapun. Pertama sikap awal seperti push-up namun bedanya jarak antara tangan kanan dan kiri tidak melewati bahu, melainkan di dalam bahu. Kepala menghadap ke lantai dan tahan perut Anda. Mulai turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku. Lalu berhenti ketika lengan Anda sudah sejajar dengan lantai lalu kembali ke posisi awal.
Bear Crawls
Latihan ini dimulai dengan posisi push-up. Kedua telapak tangan dan ujung kaki menyentuh lantai. Jaga agar punggung Anda tetap lurus. Pindahkan tangan kanan dan kaki kiri Anda ke depan sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri Anda. Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya. Lakukan gerakan ini secara perlahan sehingga Anda dapat merasakan otot tangan dan kaki mengencang. Ulangi beberapa kali sebagai cara membesarkan otot lengan untuk hasil yang optimal.
Chin Up
Chin up merupakan suatu latihan di mana Anda bergelantungan di tempat tinggi seperti kusen pintu dengan menggunakan tangan. Anda dapat bergelantungan dengan dua cara. Yang pertama, Anda meletakkan telapak tangan menghadap ke wajah Anda. Sedangkan yang kedua adalah menempatkan telapak tangan ke arah yang sebaliknya. Lakukanlah latihan ini secara rutin dengan meningkatkan jumlah setnya setiap minggu sebagai cara membesarkan otot lengan tanpa fitnes.
Arm Circle
Cara membesarkan otot lengan tanpa fitnes lainnya adalah dengan melakukan latihan Arm Circle. Gerakan Arm Circle memang tidak terlalu aktif seperti push up dan latihan lainnya. Namun gerakan ini cukup efektif sebagai cara membesarkan otot lengan. Pasalnya, gerakan Arm Circle akan melatih lengan dengan gerakan memutar seperti huruf O. Lakukan gerakan ini secara rutin untuk hasil yang maksimal.
Triceps down dog
Posisikan tubuh seperti saat melakukan plank, yaitu kedua telapak tangan serta jari-jari kaki menyentuh lantai, dan kedua siku ditekuk untuk menopang tubuh dalam posisi lurus. Kemudian naikkan pinggul sambil menjaga posisi kedua tungkai dan lengan lurus. Ketika menaikkan pinggul usahakan telapak kaki menyentuh lantai. Tahan beberapa detik, kemudian kembalikan posisi tubuh seperti saat melakukan plank. Ulangi gerakan ini 10 kali.
Bertumpu pada dinding
Pemanfaatan dinding sebagai media pembantu membesarkan otot sangat populer digunakan karena tembok dengan sangat mudah dapat Anda temukan. Luruskan kedua telapak tangan dan letakkan pada dinding dengan posisi badan tegak lurus. Tekuk kedua siku Anda dan condongkan badan mendekati dinding. Untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat menjinjitkan kaki. Tahan dalam waktu beberapa menit. Luruskan kembali siku dengan badan tegak lurus seperti posisi awal. Ulangi langkah tersebut sebanyak 20 kali.
Angkat Barbel
Anda juga dapat melakukan exercise ringan seperti angkat barbel sebagai cara membesarkan otot lengan. Mengangkat barbel juga merupakan latihan fisik untuk melatih otot lengan kamu. Jika Anda belum terbiasa mulailah dengan mengangkat barbel berbobot ringan. Secara bertahap terus tambah beban barbel Anda. Mengangkat barbel memang menjadi cara membesarkan otot lengan yang mudah.
Dumbbell Push Up
Dumbbell Push Up adalah salah satu cara membesarkan otot lengan yang sehat. Untuk latihan yang satu ini memadukan antara latihan dengan Dumbbell dan juga push up. Dumbbell Push Up ini tergolong efektif sebagai cara membesarkan otot lengan secara alami. Anda bisa memulainya dengan memposisikan diri seperti akan melakukan push up. Kemudian, pegang dumbbell sebagai tumpuan kedua tangan. Lalu, Anda bisa lakukan gerakan push up. Terlihat mudah namun latihan ini cukup melelahkan. Disarankan untuk melakukan latihan ini secara bertahap agar otot Anda tidak kaget.
Cara membesarkan otot lengan dengan susu dan suplemen
Penggunaan susu dan suplemen merupakan cara membesarkan otot lengan yang paling mudah dan instan yang dilakukan oleh sebagian orang. Untuk membesarkan otot dengan susu dan suplemen juga diperlukan serangkaian latihan khusus seperti sit up dan push up. Tapi Anda juga harus memperhatikan otot Anda yang perlu di recovery karena Anda telah melakukan aktivitas olahraga, Anda dapat mengonsumsi Scivation Xtend BCAA, suplemen recovery untuk otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/.
Kini Anda telah mengetahui cara membentuk otot lengan tanpa ke gym. Jadi, tak perlu menunda lagi untuk melakukannya secara rutin dan teratur agar manfaat sehatnya bisa segera dirasakan. Agar hasilnya benar-benar optimal, jangan lupa untuk mengkombinasikan gerakan untuk membentuk otot lengan dengan penerapan gaya hidup sehat, pola makan sehat dan bergizi seimbang, kelola stres dengan baik, istirahat cukup, dan menjauhi rokok dan alkohol.
10 Jenis Makanan Untuk Meningkatkan Massa Otot yang Mudah Anda Temukan!
Jika Anda menyukai jenis olahraga angkat beban, maka Anda harus memperhatikan jenis makanan untuk meningkatkan massa otot. Gerakan angkat beban, seperti bench press atau leg press, di mana latihan tersebut akan merusak dan memecah serat-serat otot Anda. Pada saat otot pecah, pilih jenis makanan yang tepat untuk meningkatkan massa otot. Pada saat pemulihan serat otot tersebut, otot Anda dapat berkembang menjadi lebih besar. Berbagai macam makanan untuk meningkatkan massa otot bisa dengan mudah Anda dapatkan di supermarket atau toko-toko dekat rumah. Berikut rangkuman beberapa jenis makanan untuk meningkatkan massa otot yang bisa Anda konsumsi:
Telur
Jenis makanan yang pertama adalah telur. Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin. Telur mengandung leusin asam amino dalam jumlah besar, yang sangat penting jika Anda ingin membentuk otot. Selain itu, vitamin B sangat penting untuk berbagai proses dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi.
Ikan Salmon
Setiap porsi 3 ons (85 gram) salmon mengandung sekitar 17 gram protein, 2 gram asam lemak omega-3, dan beberapa vitamin B penting. Asam lemak omega-3 berperan penting dalam kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan pertumbuhan otot selama program latihan.
Dada Ayam
Setiap porsi 3 ons dada ayam (85 gram) mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi. Jenis makanan ini juga mengandung jumlah vitamin B niacin dan B6 yang banyak, yang sangat penting jika Anda seorang yang aktif.
Greek Yogurt
Olahan susu fermentasi ini tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi, tetapi juga memiliki campuran protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat mengalami peningkatan massa tanpa lemak ketika mereka mengonsumsi kombinasi protein susu yang bisa dicerna dengan cepat dan lambat. Greek yogurt dinilai mengandung sekitar dua kali lipat jumlah protein daripada yogurt biasa.
Keju Cottage
Keju cottage mengandung protein murni kasein. Kasein adalah protein yang lambat dicerna, yang berarti sangat cocok untuk pemeliharaan otot. Keju cottage juga merupakan sumber vitamin B12, kalsium, dan nutrisi penting lainnya.
Udang
Udang hampir seluruhnya merupakan protein murni. Setiap porsi 3 ons (85 gram) mengandung 18 gram protein, 1 gram lemak, dan nol karbohidrat. Mengonsumsi udang adalah cara mudah untuk mendapatkan protein pembentuk otot tanpa terlalu banyak menambahkan kalori. Seperti banyak protein hewani lainnya, udang mengandung leusin asam amino dalam jumlah tinggi, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal.
Kedelai
Setengah cangkir (86 gram) kedelai yang dimasak mengandung 14 gram protein, lemak tak jenuh yang sehat, beberapa vitamin, dan mineral. Kedelai adalah sumber vitamin K, zat besi, dan fosfor yang sangat baik. Zat besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen ke dalam darah dan otot Anda.
Oatmeal
Oatmeal adalah sumber karbohidrat yang baik karena nilai indeks glikemik (GI) yang rendah. Makanan rendah GI dapat mengurangi lemak sehingga baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dan juga, dapat menyediakan sumber karbohidrat konstan untuk menjaga massa otot.
Susu
Susu menyediakan campuran protein, karbohidrat, dan lemak. Mirip dengan produk susu lainnya, susu mengandung protein yang cepat dan lambat dicerna. Sehingga jenis makanan ini dianggap bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat meningkatkan massa otot ketika mereka minum susu yang dikombinasi dengan latihan beban.
Daging Sapi tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak memiliki nutrisi baik untuk pertumbuhan otot, termasuk zat besi, seng, dan vitamin B. Lebih penting lagi, jenis makanan ini memberi tubuh Anda protein berkualitas tinggi dan asam amino tingkat tinggi yang bekerja dengan insulin untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Jika Anda kesulitan mendapatkan daging sapi tanpa lemak, Anda bisa konsumsi Musclemeds Carnivor Beef Protein Isolate, protein yang terbuat dari daging sapi pertama dan terlaris di dunia. 350% lebih efektif dibanding steak! Anda bisa membelinya di https://bstores.co.id/product/musclemeds-carnivor-beef-protein-isolate/.
Jenis-jenis makanan di atas mudah ditemukan bukan? Tunggu apalagi nih, yuk tingkatan massa ototmu dengan konsumsi makanan tinggi protein!
