Kategori: Membangun Massa Otot
Apa Itu Asam Amino dan Mengapa Penting Untuk Otot?
Anda bisa menemukan banyak suplemen amino di pasaran agar bisa membantu Anda dalam program pembentukan otot. Amino acid atau bisa juga disebut dengan asam amino adalah suatu unsur utama dalam pembentukan protein. Didalamnya terbagi menjadi dua kelompok yang berbeda yaitu amino esensial dan amino non-esensial. Amino esensial adalah amino yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh sedangkan amino non-esensial adalah amino yang bisa diproduksi oleh tubuh. Kemudian timbul pertanyaan, suplemen amino jenis apa yang bisa membantu untuk membentuk otot?
Asam amino esensial yang paling berperan untuk pertumbuhan otot Dilansir dari Very Well Fit, asam amino pada dasarnya hadir dengan fungsi salah satunya memberikan kemampuan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali otot rangka dan jaringan ikat. Sementara semua asam amino esensial penting untuk fungsi ini, tiga di antaranya diindikasikan memainkan peran utama. Ketiga asam amino esensial yang paling berperan untuk pertumbuhan otot itu, yakni: Leusin, Isoleusin, dan Valin. Ketiganya secara unik diidentifikasi untuk mengatur metabolisme protein, fungsi saraf, glukosa darah, dan regulasi insulin. Sebuah penelitian berjudul “Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans” yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Physiology pada 2017 menemukan bahwa leusin, isoleusin, dan valin yang juga merupakan asam amino rantai cabang atau branched-chain amino acids (BCAA) terbukti menjadi komponen kunci dari sintesis protein otot. Penelitian ini melibatkan 11 pria sehat. Terbukti, BCAA memasuki aliran darah dengan cepat saat dikonsumsi secara oral dan menyediakan jaringan otot dengan konsentrasi tinggi asam amino ini untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Inilah sebabnya mengapa banyak orang dewasa dan atlet yang aktif memilih untuk mengonsumsi suplemen BCAA.
Sementara tiga asam amino esensial teratas telah diidentifikasi, tampaknya leusin lebih unggul untuk pertumbuhan dan kekuatan otot. Beberapa studi nutrisi olahraga merekomendasikan atlet mengkonsumsi leusin yang memadai dari sumber protein berkualitas di setiap makanan mereka untuk menekan kerusakan otot, membantu pemulihan, dan mengaktifkan sintesis protein. Sebuah studi berjudul “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise” yang diterbitkan dalam Journal of the International Society Sports Nutrition pada 2017 memberikan poin-poin penting berikut tentang asam amino esensial dan kualitas protein: Sumber protein dengan kadar asam amino esensial yang lebih tinggi dianggap lebih berkualitas. Tubuh menggunakan 20 asam amino untuk membuat protein, tetapi sembilan asam amino esensial hanya disediakan oleh makanan yang Anda makan untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Asam amino esensial diindikasikan bertanggung jawab untuk peningkatan sintesis protein otot pada dosis mulai dari 6 hingga 15 gram Dosis leusin 1 sampai 3 gram per makanan tampaknya penting untuk merangsang sintesis protein otot. Asam amino rantai cabang (BCAA) isoleusin, leusin, dan valin tampaknya berfungsi sendiri atau bersama-sama untuk merangsang pembuatan protein untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Meskipun dosis leusin yang lebih besar saja terbukti bisa merangsang pertumbuhan otot, ini menunjukkan bahwa asupan seimbang semua asam amino esensial dapat mendorong peningkatan terbesar.
Mengonsumsi sumber protein berkualitas pada waktu yang tepat dengan kadar leusin atau BCAA yang memadai akan meningkatkan sintesis protein otot dengan baik. Untuk diketahui, kebutuhan asam amino leusin, isoleusin, dan valin (BCAA) yang perlu dikonsumsi bisa berbeda-beda pada masing-masing orang. Hal ini tergantung pada tujuan konsumsinya. Orang dewasa rata-rata perlu mendapatkan asupan BCAA minimal 9–12 gram setiap harinya. Jumlah ini kira-kira setara dengan 100 gram daging sapi ditambah dengan 100 gram dada ayam. Sementara, untuk orang dewasa yang ingin membangun otot, BCAA yang dibutuhkan adalah sekitar 10–20 gram per hari. Selain dari makanan, asupan asam amino esensial leusin, isoleusin, dan valin untuk membentuk otot bisa juga lewat suplemen. Anda bisa memenuhi kebutuhan BCAA Anda dengan mengonsumsi Scivation XTEND BCAA. Suplemen BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
5 Mitos Salah Tentang Pembentukan Otot, Anda Wajib Tahu!
Dunia kebugaran dipenuhi dengan mitos-mitos yang tersebar luas di lingkungan masyarakat. Dari nutrisi hingga teknik olahraga, orang-orang terus percaya pada strategi yang hanya mitos dan tidak memiliki dukungan ilmiah. Berikut ini beberapa mitos pembentukan otot yang ternyata keliru dan salah besar. Apa saja? Yuk, simak ulasannya di bawah ini!
Mitos-mitos Dalam Membentuk Otot
1. “Anda harus makan protein dalam jumlah besar untuk membangun otot”
Protein memang sangat penting untuk sintesis protein dan pertumbuhan otot, namun pada umumnya, jumlah protein yang dibutuhkan oleh tubuh sebenarnya tidak sama seperti yang Anda bayangkan. Strength athletes (orang yang dilatih untuk mengikuti kejuaraan kekuatan otot) dianjurkan untuk memenuhi asupan protein sebanyak 1,7 gram/kg berat badan per hari, yang tentunya mudah dicapai melalui diet yang sehat. Dalam banyak kasus, jumlah itu cukup untuk mengoptimalkan sintesis protein dan pertumbuhan otot dalam tubuh. Jika protein dikonsumsi secara berlebihan, maka hal itu malah menyebabkan peningkatan lemak.
2. “Mengangkat beban secara perlahan membangun otot lebih besar”
Mengangkat beban dengan perlahan hanya akan menghasilkan latihan yang lebih lama. Peneliti dari University of Alabama baru-baru ini meneliti dua kelompok lifter (orang yang mengangkat beban) yang melakukan 29 menit latihan. Satu kelompok melakukan latihan dengan menggunakan fase 5 detik naik dan 10 detik turun, dan sisanya melakukan latihan dengan cara tradisional, yaitu 1 detik naik dan 1 detik turun. Kelompok yang lebih cepat membakar 71% kalori lebih banyak dan mengangkat 250% beban lebih berat dibandingkan dengan angkat beban secara perlahan.
3. “Leg extension lebih aman untuk lutut dibandingkan dengan squat”
Sebuah penelitian terbaru di Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan bahwa latihan open-chain (gerak aktif yang melibatkan satu), seperti leg extension lebih berbahaya daripada gerakan closed-chain (melibatkan beberapa sendi), seperti squat dan leg press.
4. “Anda perlu melakukan setidaknya tiga set latihan untuk membentuk otot”
Meskipun tampaknya melakukan banyak repetisi akan lebih efektif dalam sintesis protein dalam tubuh, namun hal tersebut tidak memiliki efek dalam ukuran otot. Para ahli percaya bahwa aktivasi serat otot adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, inilah yang lebih penting dibandingkan melakukan banyak jumlah sesi latihan.
5. “Konsumsi protein yang lebih banyak setelah latihan dapat membuat pertumbuhan otot lebih baik”
Memang benar bahwa mengonsumsi protein berkualitas baik setelah sesi latihan kekuatan dapat meningkatkan pertumbuhan otot. Namun, tidak ada kaitan antara jumlah protein dan jumlah otot yang diperoleh. Sekitar 20 gram protein dalam periode tiga jam setelah latihan dan protein yang cukup sepanjang hari secara berkala merupakan hal yang paling efektif untuk pembentukan otot.
Itulah beberapa mitos tentang pembentukan otot yang patut diketahui karena ternyata keliru, guys. Kira-kira Anda sudah tahu belum? Anda bisa memenuhi kebutuhan BCAA Anda dengan mengonsumsi Scivation XTEND BCAA. Suplemen BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Cara Membuat Smoothies Buah Dengan XTEND BCAA, Simak Resepnya!
Setelah olahraga, tubuh pasti terasa lelah dan kekurangan energi. Tubuh memerlukan zat-zat yang bisa memperbaiki segala kerusakan sel otot, membutuhkan pengganti simpanan energi yang sudah digunakan, dan juga cairan serta mineral pengganti akibat banyaknya keringat yang keluar. Oleh karena itu, sangat diperlukan asupan pengganti yang cepat dicerna dan kaya zat gizi. Smoothie adalah minuman setelah olahraga yang sehat yang bisa Anda andalkan untuk mengembalikan energi, apalagi jika dicampur dengan suplemen XTEND BCAA yang berfungsi untuk memulihkan otot setelah berlatih. Ini dia beberapa resep smoothie yang bisa membantu pemulihan tubuh setelah olahraga.
1. Smoothie Mangga & Air Kelapa
Buah dan sayuran berwarna oranye mengandung vitamin A tinggi yang dapat membantu proses perbaikan sel yang rusak setelah latihan. Sementara itu, air kelapa juga menjadi cairan elektrolit alami untuk mengganti cairan dan mineral tubuh yang sudah keluar bersama keringat saat olahraga. Protein dari yogurt juga bermanfaat sebagai bahan yang memperbaiki kerusakan otot dan bahan dasar pembentuk sel-sel otot yang baru. Smoothie ini adalah minuman setelah olahraga yang mengandung sumber karbohidrat. Jadi, minuman ini dapat membantu mengganti energi yang sudah terkuras saat olahraga, sehingga pemulihan terjadi lebih cepat.
Bahan yang dibutuhkan:
- 1 cangkir bayam. Cangkir berukuran sekitar 240 ml.
- 1 gelas mangga yang sudah dipotong-potong dan dibekukan
- ½ cangkir wortel yang sudah di potong-potong
- ½ cangkir air kelapa
- ¼ cangkir air jeruk
- ½ cangkir yoghurt plain
- 1 Scoop XTEND BCAA
Cara membuat:
Campur semua bahan dan blender hingga halus merata dan selanjutnya tuangkan ke dalam gelas.
Kandungan gizi:
1 gelas sajian smoothie mangga bisa memberikan 364 kkal, 12 gram protein, 80 gram karbohidrat, 12 gram serat, 2.5 gram lemak, 321 mg natrium.
2. Smoothie Lapis Blueberry Alpukat
Bukan hanya cocok diminum untuk setelah latihan, smoothie lapis ini juga memiliki bentuk yang cantik sehingga menarik mata Anda setelah latihan. Smoothie yang padat gizi, dari karbohidrat, protein, vitamin C, lemak baik, dan mineral ini bisa jadi pilihan yang tepat bagi Anda para pecinta alpukat setelah berolahraga. Ada 2 resep smoothie dalam 1 gelas smoothie lapis ini.
Bahan yang digunakan:
Lapisan bawah:
- 1 buah alpukat matang
- 1 cangkir yogurt plain
- ½ jeruk lemon
- 3 sendok makan madu
Lapisan atas:
- 1.5 cangkir blueberry yang sudah dibekukan dan dipotong-potong
- 3 sendok makan selai kacang
- 1 cangkir yogurt plain
- 80 ml susu
- 1 Scoop XTEND BCAA
Cara membuat:
Lapisan bawah
Campur semua bahan dan perasan dari lemon. Blender semua bahan lapisan bawah hingga halus merata. Selanjutnya masukan dalam gelas. Dengan resep ini Anda bisa menghasilkan 4 sajian smoothie dalam gelas. Masukan ke gelas cukup setengah saja.
Lapisan atas
Blender semua bahan bagian lapisan atas hingga halus merata. Setelah diblender hingga halus, tuangkan smoothie ke dalam gelas yang sudah diisi sebelumnya sehingga smoothie terlihat ada 2 lapis dengan warna berbeda. Dengan resep ini Anda bisa menghasilkan sekitar 4 sajian smoothie.
Kandungan gizi
1 gelas sajian smoothie ini bisa memberikan energi sebesar 308 kkal, 11 gram protein, 19 gram lemak, 28 gram karbohidrat, 5 gram serat.
3. Smoothie Bit Stroberi
Minuman setelah olahraga lainnya yang cukup mudah untuk dibuat adalah smoothie stroberi dan buah bit. Bit adalah buah yang kaya nitrat, menurut Glyn Howaston Ph.D direktur riset dan inovasi departemen olahraga di Nothumbria. Senyawa tersebut memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan atau kerusakan sel yang terjadi setelah berolahraga secara intens. Karbohidrat sebagai pengganti simpanan energi yang hilang setelah olahraga juga bisa didapatkan dari buah stroberi, bit dan juga beberapa dari yogurt yang juga kaya protein.
Bahan yang diperlukan:
- 4 buah bit
- 2 cangkir air kelapa
- 2 cangkir stroberi yang sudah dibekukan
- ½ cangkir yogurt plain
- 1 buah jeruk lemon diperas (jeruk jenis apa saja)
- 1 Scoop XTEND BCAA
Cara membuat:
Campurkan semua bahan yang diperlukan ke dalam blender beserta perasan air jeruk. Setelah haruls merata tekstur smoothiesnya, tuangkan ke dalam gelas. Dari 1 resep ini dapat menghasilkan 2 gelas smoothies.
Kandungan gizi:
1 gelas sajian smoothie ini memberikan 147 kkal, 4 gram protein, 1 gram lemak, 34 gram karbohidrat, 332 gram natrium, dan 8 gram serat.
Nah mengonsumsi smoothie setelah berolahraga sangat bermanfaat bagi tubuh selain setelah berolahraga ada baiknya konsumsi smoothie juga sebelum berolahraga sebagai pre workout snack yang bisa dikonsumsi 1 jam sebelum olahraga. Konsumsi smoothie dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda saat berolahraga agar tubuh Anda tetap fit, terhidrasi dan bugar. Suplemen BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery, selamat mencoba resep smoothie ini!
Bagaimana BCAA Berperan Di Dalam Tubuh?
BCAA adalah asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi secara alami oleh tubuh manusia. Faktanya, selain bisa membantu perkembangan otot, BCAA juga mempunyai manfaat lainnya lho. Meski suplai makan Anda dikurangi ketika melakukan program pembentukan otot, dengan mengkonsumsi BCAA, massa otot Anda akan tetap terjaga dan terhindar dari penyusutan otot. Tidak sedikit dari Anda yang mengurangi konsumsi makanan untuk menghindari kandungan lemak dan menurunkan berat badan sambil membentuk otot, padahal otot pasti akan membutuhkan energi lebih untuk proses pembentukannya. Ini akan menjadi masalah, dengan mengkonsumsi BCAA maka Anda akan mendapatkan jawaban dari permasalahan tersebut. BCAA bisa mencegah hilangnya massa otot, dengan catatan suplai makanan/nutrisi sehat tetap tercukupi. Mengurangi konsumsi makanan sedikit tidak masalah untuk program latihan otot Anda.
Asam amino rantai cabang merupakan komponen utama penyusun protein otot. Leusin, mendapatkan reputasi terbesar untuk fungsi spesifiknya dalam aktivasi jalur sinyal pembentuk protein otot. Suatu studi dari Jackman dkk (2017), menyatakan bahwa 5,6 g BCAA dapat meningkatkan sintesis protein sebanyak 22%. Pada pemberian 25 g protein whey yang mengandung 3 g leusin dapat meningkatkan sintesis protein 1-3 jam setelah periode latihan. Konsumsi BCAA meningkatkan ketersediaan bahan baku yang berkontribusi untuk pembentukan jaringan otot. Olahraga dapat memicu perpindahan protein ke sirkulasi akibat kontraksi otot yang menyebabkan kerusakan otot dan rasa nyeri. Kerusakan dan penurunan kekuatan otot dapat dikurangi serta dihambat dengan mengonsumsi BCAA sebelum, selama atau setelah aktivitas fisik. Studi dari Miguel dkk (2019), menyebutkan bahwa, asupan protein setelah latihan meningkatkan kadar sintesis protein, merangsang pertumbuhan protein otot, dan mendukung respons adaptif otot rangka terhadap olahraga jangka panjang. Suplementasi BCAA dapat membantu pemulihan dari kelelahan dan rasa nyeri setelah berolahraga, dengan cara menekan produksi asam laktat dan kreatin kinase, zat penyebab kelelahan. Demikian juga saat seseorang melakukan olahraga berat untuk jangka waktu yang lama, tubuh akan menguraikan protein dan menggunakan BCAA sebagai kompensasi dari sumber energi yang tidak mencukupi. Oleh sebab itu, BCAA juga dapat berfungsi sebagai sumber energi selama latihan. Kadar BCAA dalam darah setelah latihan menurun hingga 20%, yang disebabkan oleh penggunaan BCAA selama latihan meningkat.
Apakah konsumsi protein khususnya BCAA akan bermanfaat bagi tubuh?
Kepopuleran protein khususnya BCAA tidak dapat dipungkiri, membuat Anda mengonsumsi baik bahan makanan sumber maupun suplemen dalam jumlah banyak. Konsumsi protein yang berlebihan daripada yang dibutuhkan tidak memberikan keuntungan. Setelah kebutuhan terpenuhi, protein yang berlebih itu tidak akan diubah menjadi otot, juga tidak meningkatkan ukuran otot, kekuatan atau stamina. Kelebihan asam amino tadi kemudian akan dikeluarkan melalui urin, yang tentunya beban bagi ginjal. Secara alami, selain dari asupan suplemen protein, BCAA juga banyak ditemukan dalam berbagai macam bahan makanan sumber kaya protein yang biasa kita konsumsi sehari-hari. Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen BCAA tidak diperlukan, terutama jika Anda mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet atau suplemen protein. Anda bisa memenuhi kebutuhan BCAA Anda dengan mengonsumsi Scivation XTEND BCAA. Suplemen BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Sudah Rutin Minum Suplemen Penambah Berat Badan, Namun Belum Menunjukkan Hasil. Ini Penyebabnya!
Sudah minum suplemen penambah berat badan namun belum menunjukkan hasil? Untuk menambah berat badan perlu diperhatikan beberapa hal, yaitu pola makan, pola istirahat dan pola olahraga Anda. Perlu diketahui bahwa berat badan tidak bertambah apabila konsumsi energi harian Anda lebih rendah dari kebutuhan. Apabila hal ini terjadi, maka sebagian cadangan energi tubuh yang berbentuk lemak akan digunakan. Faktor lain yang mempengaruhi adalah metabolisme tubuh yang terlalu cepat (biasanya merupakan faktor keturunan). Bagaimanakah postur tubuh anggota keluarga Anda pada umumnya? Kesulitan meningkatkan berat badan juga dapat disebabkan oleh adanya penyakit tertentu seperti hipertiroid, tuberkulosis, diabetes mellitus, kanker, dan lain sebagainya. Adanya penyakit ini bisa diketahui dengan pemeriksaan menyeluruh oleh dokter atau dengan melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala (medical check up). Bagaimanakah pola makan dan aktivitas Anda selama ini? Adakah keluhan lain seperti batuk lebih dari 2 minggu, tangan gemetar, sering buang air kecil atau besar atau penurunan berat badan secara drastis dalam waktu singkat?
Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan berat badan yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari
- Kombinasikan olahraga dengan pola makan dan gizi seimbang dalam gaya hidup Anda
- Atur porsi makan Anda sebanyak 3 kali sehari dengan gizi seimbang – rendah lemak. Gizi seimbang adalah susunan hidangan sehari yang mengandung zat gizi (karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral) dalam jumlah dan kualitas yang sesuai dengan kebutuhan tubuh untuk dapat hidup sehat secara optimal
- Tambahkan 2 kali makanan kecil di sela waktu makan besar. Pilihlah makanan kecil seperti keju, susu, jus buah, atau minuman yoghurt
- Tingkatkan asupan protein dan karbohidrat dengan menambah makanan sumber energi dan protein seperti roti, nasi, umbi-umbian, ikan, daging, tempe atau tahu dalam menu Anda sehari-hari
- Olahragalah secara teratur karena kegiatan ini biasanya akan memicu rasa lapar, meningkatkan nafsu makan, menyeimbangkan metabolisme tubuh dan meningkatkan berat badan dengan sehat. Pilihlah jenis olahraga yang tidak terlalu sulit ataupun berat seperti jogging, yoga atau pilates. Jika Anda melakukannya secara teratur selama 30-60 menit, minimal 3x/minggu, ditunjang dengan pola makan seimbang, tentunya akan ada perubahan pada berat tubuh Anda. Intinya adalah kedisiplinan yang tinggi
- Istirahat yang cukup agar energi Anda tidak banyak terbuang percuma
- Perbanyak konsumsi air putih, minimal 8 gelas per hari
Selain itu Anda juga dapat memperhatikan label makanan pada setiap kemasan untuk mengetahui jumlah kalori dan kandungan nutrisi pada setiap produk makanan yang Anda beli. Jika Anda menginginkan hasil yang maksimal, Anda bisa mengonsumsi suplemen penambah berat badan. Muscletech Premium Premium Mass 12 LBS, adalah suplemen penambah berat badan yang aman dan telah teruji klinis. Anda bisa mendapatkannya di https://bstores.co.id/product/muscletech-premium-mass-12-lbs/.
5 Cara Menambah Berat Badan Yang Sehat
Ada banyak alasan orang ingin menambah berat badan, mulai dari tubuh yang terlalu kurus hingga ingin memperbaiki penampilan. Namun, apapun alasannya, meningkatkan berat badan perlu dilakukan dengan cara yang tepat agar tidak menyebabkan masalah kesehatan. Tidak sedikit orang yang melakukan berbagai cara untuk menambah berat badan. Namun, cara menaikkan berat badan perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing orang dan penyebab mengapa berat badannya bisa rendah. Cara menambah berat badan paling baik adalah dengan mengatasi penyakit atau kondisi yang menjadi penyebab berkurangnya berat badan. Bila kondisi tersebut bisa diatasi, berat badan pun akan bertambah. Selain itu, ada beberapa tips menambah berat badan secara sehat dan aman yang dapat Anda coba, antara lain:
Perbaikan Gizi dengan Makanan Sehat
Penuhilah gizi yang dibutuhkan tubuh dengan makan makanan sehat, banyak mengonsumsi buah dan sayur yang kaya akan vitamin, serta sumber protein tanpa lemak, seperti kacang-kacangan, ikan, dan daging ayam tanpa kulit. Jenis makanan seperti itu bisa membuat badan lebih berisi dan sehat.
Makan dalam Porsi Kecil tapi Sering
Biasanya orang bertubuh kurus memiliki metabolisme yang tinggi, sehingga cepat merasa lapar. Nah, daripada makan dengan porsi yang lebih banyak 2-3 kali lipat, sebaiknya Anda makan dalam porsi kecil tapi lebih sering.
Tambahkan Kalori yang Sehat pada Menu Makanan
Untuk menjadi gemuk, Anda bisa menambahkan kalori ke dalam makanan Anda. Misalnya, menambahkan selai kacang dan keju parut ke dalam setangkup roti gandum utuh untuk sarapan, atau menambahkan alpukat ke dalam acai bowl. Prinsipnya adalah, usahakan pilih tambahan kalori yang sehat saja, ya.
Memilih Cemilan Bernutrisi
Ngemil adalah salah satu cara ampuh untuk meningkatkan berat badan. Namun, camilan seperti gorengan, kue-kue, dan keripik sangat tidak sehat dan tidak bermanfaat untuk tubuh. Jadi, pilihlah camilan sehat seperti tomat ceri, kacang macadamia, kacang almond, alpukat, dan lain-lain.
Ganti Minuman Manis dengan Minuman Sehat
Aneka minuman manis seperti kopi, minuman ringan bersoda, dan alkohol, memang bisa membuat tubuh Anda gemuk. Selain itu, Anda juga bisa terkena diabetes jika sering meminum minuman tersebut. Jadi, gantilah minuman manis dengan minuman yang lebih sehat, seperti jus buah atau smoothies tanpa gula, campuran susu dan yoghurt yang enak dan menyegarkan.
Rutin Berolahraga
Tak hanya untuk melangsingkan olahraga juga bisa dilakukan untuk meningkatkan berat badan, lho. Terutama olahraga yang melatih kekuatan, seperti berenang, aerobik, angkat beban, dan berlari. Jenis olahraga tersebut bisa membuat tubuh lebih berisi dengan cara membentuk otot.
Itulah 6 tips untuk menggemukkan badan, tetapi tetap sehat. Jangan lupa untuk selalu memperhatikan asupan cairan, istirahat yang cukup, dan kelola stres. Jika Anda menginginkan hasil yang maksimal, Anda bisa mengonsumsi suplemen penambah berat badan. Muscletech Premium Premium Mass 12 LBS, adalah suplemen penambah berat badan yang aman dan telah teruji klinis. Anda bisa mendapatkannya di https://bstores.co.id/product/muscletech-premium-mass-12-lbs/.
Kapan Waktu Terbaik Untuk Konsumsi Suplemen BCAA?
Bagi para atlet dan pegiat fitness, branched-chain amino acids (BCAA) mungkin sudah tak asing lagi. BCAA adalah kelompok asam amino yang diperlukan tubuh. Namun, asam amino ini hadir dalam bentuk suplemen berbentuk kapsul atau bubuk yang dapat dilarutkan dalam air. Berdasarkan The Journal of Nutrition (2006), BCAA mengandung tiga asam amino esensial, yaitu valin, leusin dan isoleusin. Ketiga jenis asam amino ini memiliki struktur kimia bercabang. Tidak seperti asam amino lainnya, BCAA memiliki struktur kimia unik yang memungkinkannya diserap dan dimetabolisme langsung di otot. Hal ini menunjukkan bahwa asam amino BCAA penyerapannya lebih cepat daripada asam amino lainnya. Untuk mendapatkan suplemen BCAA yang tepat, sebaiknya Anda melihat rasio perbandingan komposisi jenis asam amino. Penelitian dalam jurnal Nutrients (2015) menyarankan bahwa suplemen BCAA sebaiknya memiliki rasio 2:1:1 atau 4:1:1 dengan leusin yang menempati rasio tertinggi. Berdasarkan penelitian Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle (2006), leusin sangat baik dalam merangsang sintesis protein dan menekan pemecahan protein otot. BCAA diperlukan untuk pemulihan latihan dan pemeliharaan otot. Oleh karena itu, suplemen ini sering dijadikan pilihan utama bagi para binaragawan dan pelatih kebugaran. Namun, hal yang masih sering menjadi pertanyaan adalah kapan waktu yang tepat untuk dikonsumsi.
Bagaimana BCAA Dapat Mendukung Rangkaian Fitness Anda?
Berdasarkan studi Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise (2006), BCAA dapat mengaktifkan jalur dalam tubuh untuk merangsang percepatan sintesis protein otot. Studi yang dimuat dalam jurnal Frontiers in Physiology (2017) menjelaskan bahwa orang yang mengkonsumsi 5.6 gram BCAA setelah latihan ketahanan dapat meningkatkan 22% sintesis protein otot.
Kapankah Waktu Terbaik untuk Konsumsi BCAA?
Salah studi yang diterbitkan oleh Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pada 2017 membandingkan olahragawan yang mengkonsumsi BCAA sebelum dan sesudah latihan. Berdasarkan penelitian ini, ditemukan bahwa BCAA lebih efektif dikonsumsi sebelum latihan. Subjek penelitian yang mengkonsumsi BCAA sebelum olahraga dapat meningkatkan pencegahan delayed onset muscle soreness (DOMS) dan exercise-induced muscle damage (EIMD). Lain halnya dengan penelitian di atas, penelitian berjudul Pre-Versus Post-Exercise Protein Intake Has Similar Effects on Muscular Adaptation (2017) menunjukkan bahwa BCAA dapat dikonsumsi sebelum dan setelah latihan. Artinya, BCAA dapat dikonsumsi selama sesi olahraga. BCAA menunjukkan manfaatnya sekitar 30 hingga 60 menit setelah dikonsumsi. BCAA efektif dalam membangun massa otot sebelum latihan dan memaksimalkan pemulihan otot setelah latihan. Penelitian ini menemukan bahwa BCAA yang dikonsumsi sebelum dan setelah latihan dapat meningkatkan kekuatan tubuh, hipertrofi, dan komposisi tubuh. BCAA akan lebih efektif jika diiringi dengan asupan rendah kalori.
Untuk suplementasi, disarankan untuk mencoba produk Scivation XTEND BCAA. Suplemen fitness BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Mengapa Harus Recovery Otot?
Kata siapa untuk membentuk otot maka Anda harus olahraga mati-matian? Sejumlah penelitian justru membuktikan bahwa Anda wajib mengimbangi waktu olahraga dengan istirahat kalau mau memiliki otot lebih kuat. Jadi, kalau selama ini Anda sudah berlatih keras tapi hasilnya belum tampak juga, bisa jadi itu karena Anda tidak meluangkan satu hari untuk rest day alias istirahat dan tidak ngegym. Usai berolahraga, otot Anda sebenarnya mengalami kerusakan. Ini merupakan hal yang wajar. Pasalnya, untuk mendapatkan otot yang lebih kuat, besar, atau kecil, otot memang akan mengalami kerusakan terlebih dahulu. Otot yang rusak tersebut akan diperbaiki dengan adanya recovery atau pemulihan. Proses ini yang banyak dilupakan orang. Mereka mungkin ingin membentuk otot atau memperkuat otot dengan lebih cepat. Namun, tanpa proses recovery, otot tidak akan terbentuk dan menjadi lebih kuat. Untuk memulihkan otot, ada dua hal yang bisa Anda lakukan. Agar tidak mengalami over exercise, berikut cara melakukan passive recovery dan active recovery.
Passive Recovery
Pemulihan pasif merupakan salah satu cara untuk mengistirahatkan otot dan tubuh Anda usai menjalani serangkaian jadwal latihan olahraga, atau usai melakukan olahraga berat seperti olahraga dengan beban. Seperti namanya, pasif, metode mengistirahatkan otot ini sebenarnya hanya dengan mengistirahatkan tubuh Anda saja. Jadi, Anda berhenti untuk latihan untuk 1-3 hari, sebelum kembali latihan.
Active Recovery
Jika Anda memilih metode ini, Anda tidak berhenti olahraga sama sekali. Meski otot masih terasa sangat sakit, Anda tetap memilih untuk terus berolahraga. Namun, bukan olahraga keras, melainkan low impact exercise seperti yoga, pilates, atau senam. Selain itu, biking dan jogging pun termasuk dalam active recovery.
Untuk suplementasi, disarankan untuk mencoba produk Scivation XTEND BCAA. Suplemen fitness BCAA dengan berbagai rasa buah ini memiliki manfaat utama diantaranya yaitu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi katabolisme protein, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan produksi endogen glukosa, dan yang pastinya sebagai suplemen pemulihan otot setelah latihan. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Scivation XTEND BCAA, Kenali Keunggulan dan Manfaatnya!
Scivation merupakan perusahaan suplemen yang terletak di North Carolina yang fokus dalam memproduksi suplemen olahraga rendah kalori. Fokus produk suplemen yang mereka produksi adalah BCAA dan suplemen pra-latihan salah satunya adalah Xtend BCAA. Xtend merupakan produk resmi dari Scivation yang tersedia dalam bentuk kapsul, cairan dan bubuk dengan berbagai rasa yang manis. Scivation XTEND diformulasikan secara ilmiah untuk memaksimalkan intensitas latihan dan meningkatkan sintesis protein otot yang optimal dan pemulihan tubuh. XTEND BCAA merupakan suplemen BCAA bubuk terlaris di dunia dengan kandungan paling canggih dan bebas gula. Dalam setiap scoop XTEND mengandung 7 gram BCAA dengan rasio 2:1:1, yang dirancang secara alami dan sudah terbukti dalam penelitian. Ditambah glutamine yang berfungsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan hormon pertumbuhan dan citrulline yang mempunyai fungsi untuk menghilangkan limbah beracun dalam hati dan aliran darah lebih optimal.
Nutrisi dan Bahan Scivation Xtend BCAAs
Suplemen BCAA ini merupakan suplemen dengan rendah karbohidrat dan gula. Standar rasio pada suplemen BCAA ini adalah 2:1:1 yaitu L-leucine, L-isoleucine, L-Valine, dengan 7 gram kandungan BCAA per-sajiannya, lebih banyak dari suplemen BCAA lainnya yang biasa menyediakan hanya 5 gram BCAA per-sajiannya. Jadi jika ditotal, ada 3500 mg L-leucine serta 1750 mg untuk L-isoleucine dan L-valine. Selain itu, terdapat juga kandungan L-glutamine sebanyak 2500 mg, asam amino, dan berbagai elektrolit yaitu: campuran trisodium sitrat dihidrat sebanyak 1170 mg, kalium klorida, natrium klorida, 220mg natrium dan 170 mg kalium. Selain itu, Scivation juga turut menambahkan 1 gr citrulline malate yang bermanfaat untuk sirkulasi dan retensi otot serta Vitamin B6 sebanyak 32%. Lalu bahan lainnya yang terdapat pada suplemen ini adalah asam sitrat, perasa buatan, sucralose, asam malat, acesulfame potassium, dan pewarna makanan.
Manfaat dan Efektivitas Scivation Xtend
BCAA mampu meningkatkan sintesis protein otot, mengurangi rasa nyeri otot dan juga meningkatkan daya tahan tubuh. Berbagai kandungan elektrolit di dalamnya juga mampu mencegah dehidrasi dan menjaga otot serta saraf otot bekerja dengan baik. Selain itu vitamin B6 didalamnya mampu membantu mempertahankan massa otot tubuh, terutama untuk mereka yang mencegah efek katabolisme tubuh, karena vitamin B6 sering kali hilang atau habis ketika tubuh sedang berolahraga. Yang terakhir adalah kandungan malignant citrulline, salah satu jenis asam amino yang mampu membantu meningkatkan sirkulasi dan retensi otot tubuh. Selain itu, citrulline terbukti mampu meningkatkan stamina tubuh saat berlatih sehingga waktu latihan Anda akan lebih bisa dimaksimalkan.
Bagaimana Cara XTEND Bekerja?
XTEND diformulasikan dengan campuran PentActive sebagai bahan utama, bekerja dengan sinergis di dalam sel untuk mengoptimalkan kinerja otot dan respon tubuh. Dirancang untuk dikonsumsi selama latihan dan terbukti efektif dalam penelitian 2 universitas di Amerika. Scivation XTEND secara signifikan efektif meningkatkan massa otot dan kekuatan, serta mengurangi lemak tubuh bila dikonsumsi sebelum latihan, selama latihan atau setelah latihan.
Bagaimana Cara Penyajian?
Jika berat badan Anda di bawah 80 kg, silahkan konsumsi 1-2 scoop dan seduh perhari dengan 16 oz air dingin atau air biasa. Namun, jika berat badan Anda diatas 80 kg, Anda bisa mengonsumsi 2-3 scoop perhari yang diseduh dengan 24 oz air dingin atau biasa. Konsumsilah ketika berlatih ataupun saat Anda sedang tidak memiliki jadwal latihan agar bisa memaksimalkan perkembangan otot Anda. XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
Manfaat BCAA Untuk Mempercepat Pemulihan Otot
Branched-Chain Amino Acid (BCAA) atau dalam bahasa Indonesia-nya diartikan sebagai asam amino rantai bercabang, adalah sekelompok asam amino esensial yang terdiri dari leusin, isoleusin, dan valin. Pada umumnya, suplemen BCAA dikonsumsi untuk membantu meningkatkan perkembangan massa otot dan juga meningkatkan performa dalam berlatih. Asam amino ini juga mampu menurunkan dan mengurangi rasa lelah setelah berlatih. Pada kesempatan kali ini, kami akan memberikan informasi yang lebih mendalam tentang pengertian dan manfaat Suplemen BCAA. BCAA dianggap sangat penting karena tubuh tidak mampu memproduksi asam amino ini. Oleh karena itu, tubuh perlu mendapatkannya dari asupan makanan atau minuman.
Manfaat BCAA
BCAA mampu membentuk sebagian besar total asam amino dalam tubuh. Jurnal artikel yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition mengatakan bahwa BCAA mampu mewakili sekitar 35 – 40% asam amino yang ada di dalam tubuh dan 14 – 18% nya bisa ditemukan di dalam otot manusia. Berbeda dari kebanyakan asam amino lainnya, sebagian besar BCAA akan terurai di dalam otot, bukan di hati. Oleh karena itulah, sekelompok peneliti dari Jepang mengatakan bahwa BCAA berperan penting dalam produksi energi selama proses latihan.
Selain itu, BCAA juga memiliki peran penting lainnya di dalam tubuh. Beberapa penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition melaporkan bahwa tubuh manusia mampu memanfaatkan BCAA sebagai bahan penyusun protein dan pembentuk sel otot baru. Lebih lanjut lagi, para peneliti melaporkan bahwa BCAA kemungkinan besar terlibat dalam mengatur kadar gula darah dalam tubuh dan menjaga kadar gula dalam hati dan otot sehingga akan menstimulasi sel-sel dalam tubuh untuk mengambil gula hanya dari aliran darah. Sedangkan seorang peneliti dari Swedia yang jurnalnya diterbitkan dalam The Journal of Nutrition tahun 2006 melaporkan bahwa BCAA mampu membantu mengurangi rasa lelah yang dirasakan saat berolahraga dan mampu membantu mengurangi produksi serotonin yang terdapat di dalam otak. Dengan kata lain, bisa disimpulkan bahwa leucine memiliki dampak yang besar untuk membangun proses protein pada otot. Sedangkan isoleusin dan valin lebih efektif dalam menghasilkan energi dan mengatur kadar gula darah dalam tubuh. Berbagai manfaat lainnya dari BCAA akan kita bahas di bawah ini:
1. Meningkatkan Pertumbuhan Otot
Salah satu peran BCAA yang terkenal, termasuk dari konsumsi suplemen, adalah membantu pertumbuhan otot. Misalnya, asam amino leusin di BCAA dapat mengaktifkan bagian tubuh tertentu untuk merangsang sintesis protein otot. Proses sintesis protein tersebut berperan dalam produksi sel otot. Namun, beberapa studi menemukan bahwa asam amino dalam BCAA tidak bisa bekerja maksimal tanpa ‘bantuan’ dari asam amino lain, seperti yang terkandung dalam protein whey dan sumber protein lain.
2. Mengurangi Nyeri Otot
Beberapa penelitian mengindikasikan bahwa BCAA berpotensi untuk membantu mengurangi nyeri otot. Anda yang aktif berolahraga mungkin tahu, apabila seorang individu baru memulai latihan fisik akan merasa nyeri beberapa hari sesudahnya. Rasa nyeri ini dikenal dengan nyeri otot onset tertunda atau delayed onset muscle soreness (DOMS). BCAA dilaporkan dapat mengurangi kerusakan otot, yang diharapkan juga dapat mengurangi durasi dan keparahan DOMS. Mengonsumsi suplemen BCAA, terutama sebelum latihan, boleh jadi membantu mempercepat pemulihan otot.
3. Mengurangi Lelah Setelah Berlatih
Karena asam amino BCAA membantu mengurangi nyeri otot setelah berolahraga, kelompok asam amino inipun berpotensi untuk mengurangi rasa lelah setelah berlatih. Studi menemukan, konsumsi suplemen BCAA meningkatkan fokus mental sebagai hasil dari berkurangnya rasa letih. Anda mungkin menemukan BCAA dalam bentuk suplemen sendiri. Namun, belum ada bukti yang menemukan suplemen BCAA sendiri lebih bermanfaat dibandingkan dengan mendapatkan BCAA dari suplemen protein yang lebih murah, seperti protein whey. Apabila Anda masih ingin mengonsumsi suplemen BCAA, Anda tentu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Namun XTEND BCAA terbukti aman untuk Anda yang sedang dalam proses pembentukan otot. Anda dapat membelinya di https://bstores.co.id/product/scivation-xtend-bcaa-30-serving/. Latihan aman dan nyaman bersama XTEND Faster Recovery!
