Kategori: Meningkatkan Performa Olahraga
Berikut Beberapa Olahraga yang Tepat untuk Meningkatkan Stamina
Agar badan senantiasa sehat, banyak upaya yang perlu dilakukan. Selain mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta menjalankan olahraga menjadi salah satu hal yang bisa dilakukan. Anda bisa melakukan jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan. Jika Anda menginginkan stamina tubuh yang stabil dengan berolahraga, maka pastikan jika memilih jenis latihan. Sehingga Anda bisa menjalankan latihan olahraga yang memang mampu memberikan khasiat yang baik untuk mendapatkan hal tersebut.
Selain bisa menyehatkan, melakukan olahraga juga mampu memberikan manfaat untuk meningkatkan stamina tubuh. Memang hampir semua jenis olahraga mampu memberikan efek atau manfaat ini. Namun ada beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan untuk kebutuhan ini, antara lain:
- Jogging atau lari.
Jogging atau lari menjadi salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan agar tubuh senantiasa bugar. Karena olahraga ini ternyata bagus untuk melatih fungsi otak, paru-paru, dan jantung, serta penggunaan energi tubuh dengan baik. Hal ini memberikan dampak pada kemampuan seseorang untuk bisa bekerja dengan lebih lama. Karena ketika terbiasa jogging atau lari, maka tubuh menjadi tidak mudah lelah saat dituntut harus melakukan berbagai aktivitas. Hal ini bisa terjadi lantaran otot-otot sudah terbiasa diajak bergerak aktif dan organ yang lain pun mampu menyesuaikan dengan baik.
- Berenang.
Pilihan jenis olahraga lainnya yang bisa dilakukan untuk meningkatkan stamina tubuh adalah dengan cara berenang. Karena saat berenang, otot-otot tubuh memerlukan banyak oksigen agar bisa menghasilkan energi yang lebih besar. Proses pernapasan dan pembentukan energi pada olahraga ini akan membantu melatih fungsi jantung sekaligus meningkatkan kapasitas paru-paru. Sehingga ketika Anda rutin melakukan olahraga renang, tubuh tidak akan mudah lelah ketika harus melakukan berbagai aktivitas padat setiap harinya.
- Bersepeda.
Olahraga selanjutnya yang bisa dilakukan untuk meningkatkan stamina tubuh adalah bersepeda. Dengan bersepeda, maka kinerja otot kaki, tangan, dan punggung menjadi semakin meningkat. Jika dilakukan secara rutin, bukan tidak mungkin akan membuat otot menjadi lebih terlatih dan tidak mudah stress. Sehingga tubuh tidak akan mudah merasa lelah ketika digunakan untuk menjalankan aktivitas setiap harinya.
- Olahraga permainan.
Selain beberapa jenis olahraga yang sudah disebutkan, Anda juga bisa melakukan olahraga permainan untuk meningkatkan stamina tubuh. Adapun olahraga permainan yang bisa dilakukan, seperti olahraga tenis, basket, bulu tangkis, dll. Untuk melakukan olahraga permainan, membutuhkan ketangkasan tangan dan kekuatan kaki dari pelakunya. Selain itu juga memerlukan fokus diri yang baik dalam membaca serangan lawan dan harus kesana kemari agar bisa memperoleh bola dan menangkis serangan lawan. Dengan melakukan jenis olahraga ini secara rutin, maka tubuh akan semakin terbiasa digunakan untuk melakukan berbagai aktivitas. Sehingga tubuh tidak mudah lelah.
Itu tadi beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan agar bisa meningkatkan stamina tubuh. Selain melakukan jenis olahraga yang tepat, akan membuahkan hasil yang maksimal jika dibarengi dengan mengonsumsi suplemen atau vitamin yang berkhasiat untuk meningkatkan stamina tubuh. Untuk kebutuhan ini, Bstores bisa menjadi tempat yang tepat untuk mendapatkannya. Karena Bstores memiliki beberapa produk unggulan untuk kebutuhan ini, seperti Cellucor C4 Original, Mutant Madness, dan Cobra Labs The Curse. Kelebihan produk suplemen dari Bstores adalah 100% asli. Selain itu juga sudah terdaftar di BPOM RI sehingga aman untuk dikonsumsi. Dari segi harga juga sangat bersaing dan bisa disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
Fungsi dan Manfaat Creatine Bagi Tubuh
Dalam melakukan aktivitas olahraga, apalagi bagi mereka yang menginginkan pembentukan tubuh memang butuh proses yang panjang. Tak cukup hanya dengan aktivitas fisik saja, melainkan juga harus ditunjang dengan asupan nutrisi yang tepat. Tak jarang diantaranya juga mengkonsumsi suplemen tambahan. Seperti creatine, istilah yang mungkin sudah tidak begitu asing lagi ditelinga Anda bukan. Suplemen yang satu ini cukup banyak dijual di pasaran, apalagi untuk menunjang aktivitas gym.
Lalu sebenarnya apakah creatine itu?, ini merupakan sebuah senyawa alami yang ada di dalam sel otot, fungsinya tak lain untuk menghasilkan energi saat melakukan aktivitas kekuatan ataupun melakukan intensitas latihan yang cukup tinggi. Kebanyakan diantara bodybuilder mengandalkan suplemen yang satu ini sebagai penunjang aktivitas mereka, apalagi sebenarnya ia juga dapat meningkatkan performa latihan. Faktanya ada sekitar 95 persen kreatin tubuh yang tersimpan di dalam otot, dalam bentuk fosfokreatin. Sedangkan sekitar 5 persen lainnya tersimpan di dalam organ tubuh lain seperti ginjal, hati dan juga otak.
Apa fungsi dari creatine ini? Berikut diantaranya yang patut Anda ketahui, yaitu:
- Membantu sel otot agar mampu menghasilkan lebih banyak energi, manfaat yang pertama adalah suplemen yang satu ini dapat membantu untuk meningkatkan penyimpanan fosfokreatin yang ada dalam otot, sehingga nantinya dapat menghasilkan molekul yang tinggi energi yaitu Adenosin triphosphate, semakin banyak beraktivitas terkadang energi lebih cepat hilang sehingga mudah lelah. Namun dengan adanya asupan suplemen yang berasal dari creatine ini bagus untuk membuat tubuh menghasilkan lebih banyak energi.
- Membantu untuk meningkatkan pertumbuhan otot, bagi Anda yang ingin membentuk otot maka suplemen yang satu ini juga tepat dijadikan sebagai pilihan. Apalagi untuk pemakaian jangka panjang. Karena memang ia bisa meningkatkan kadar air yang ada dalam otot, istilah lainnya adalah volumisasi sel, sehingga ukurannya akan bertambah maksimal, lebih besar dari sebelumnya. Jadi bagus dalam penambahan massa otot.
- Dapat meningkatkan performa latihan dengan intensitas tinggi, karena creatine ini dapat meningkatkan produksi ATP, secara otomatis dengan mengkonsumsinya bisa membuat performa atau intensitas pada saat sedang latihan meningkat. Karena memang ia berfungsi mempengaruhi beberapa faktor di dalam latihan, seperti diantaranya adalah kekuatan fisik, balistik, berlari, daya tahan otot, resistensi terhadap kelelahan, massa otot, pemulihan sampai dengan kinerja otak Anda.
- Membantu mengurangi rasa lelah, beberapa study juga sudah membuktikan bahwa mengkonsumsi suplemen kreatin ini mampu untuk menurunkan rasa lelah ketika berolahraga. Sehingga tak heran jika seandainya banyak diantara atlet yang mengkonsumsi suplemen ini sebelum melakukan serangkaian tes, agar tidak mudah merasa lelah tentunya.
Hanya saja di dalam konsumsi suplemen yang satu ini maka tetap harus dipertimbangkan kadar atau dosisnya. Karena jika berlebihan juga akan berdampak pada kerusakan ginjal.
Produk suplemen creatine ini bisa dengan mudah Anda dapatkan dan juga dapat Anda beli secara online lewat Bstores. Banyak sekali produk creatine unggulan yang dijual disana mulai dari Muscletech, Mutant, Xtend, Musclemeds dan masih banyak lagi diantaranya. Tidak perlu khawatir masalah harga. Mengingat tawaran harga produk-produk yang ada disana bersaing dengan yang lainnya. bahkan lebih praktis bagi Anda karena pemesanan secara online, barang akan langsung dikirim ke alamat Anda. Selain creatine temukan beragam suplemen untuk pembentukan massa otot juga disini.
Cara Agar Lengan Otot Tetap Tangguh
Memiliki otot yang tangguh memang idaman bagi para pria yang memang mendambakan tubuh yang atletis. Terlebih bagi para pria. Dengan bentuk tubuh yang atletis dan lengan otot yang kuat dan tangguh maka akan membuat lebih percaya diri. Hal ini karena ditunjang oleh bentuk badan yang kekar dan atletis. Dengan begitu maka tubuh akan terlihat macho. Dan dengan tubuh macho dipercaya bisa menjadi daya tarik tersendiri bagi lawan jenis. Memang banyak sekali pria yang lebih menonjolkan otot pada bagian lengan mereka.
Fungsi yang baik dari otot lengan yang kekar adalah bisa Anda gunakan untuk menjaga postur tubuh. Disisi lain otot juga berfungsi sangat penting bagi tubuh manusia. Salah satunya adalah digunakan sebagai penggerak kerangka tulang tubuh manusia. Untuk itu, misalnya Anda sedang mengangkat dan menggerakkan barang yang berat, maka otot lengan akan berfungsi. Jadi memang sudah menjadi kewajiban manusia untuk tetap bisa menjaga kesehatan lengan otot supaya bisa lebih lancar dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
Pada dasarnya, untuk bisa membentuk otot lengan yang kuat dan tangguh itu bukan perkara yang susah. Karena Anda tidak perlu datang ke tempat gym atau mungkin tempat fitness. Karena pada dasarnya untuk mendapatkan otot lengan yang kuat dan tangguh itu bisa Anda lakukan dimana saja. Tetapi dengan catatan Anda tetap semangat dan tidak malas-malasan. Untuk itu, di bawah ini adalah beberapa tips yang bisa Anda pilih untuk membuat otot lengan bisa tetap tangguh dan kuat:
- Push-up
Push-up ini adalah salah satu jenis gerakan dan olahraga yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan otot lengan yang kuat dan tetap tangguh. Mungkin memang sudah banyak sekali masyarakat Indonesia yang sudah tidak asing dengan olahraga satu ini. dengan push-up maka bisa digunakan sebagai salah satu bentuk latihan untuk bahu, otot trisep dan dada. Dan selain itu, dengan push-up maka dipercaya juga bisa digunakan untuk membentuk otot lengan yang kuat dan tangguh. Untuk itu, lakukan push-up dengan baik dan benar. Latih diri Anda untuk rutin melakukan push- up baik pagi atau sore hari. Rutin melakukan olahraga dan berbagai macam kegiatan lain yang nanti juga sangat baik untuk kesehatan tubuh Anda.
- Curls
Ini sangat bagus digunakan sebagai salah satu bentuk usaha untuk membuat dan membentuk otot lengan menjadi lebih tangguh dan kuat. Anda bisa melakukan kegiatan ini dengan menggunakan bantuan barbel atau bisa juga dengan dumbel. Untuk langkah awal, pilih beban yang ringan terlebih dahulu. Supaya nanti otot yang ada pada lengan juga tidak kaget dengan mengangkat beban yang berat. Lakukan gerakan dengan cara menekuk siku setelah itu tarik bebas dengan gerakan tangan ke atas. Anda bisa melakukannya setidaknya 12 kali gerakan.
Dengan melakukan beberapa gerakan yang sudah disebutkan di atas inilah yang memang bisa dipercaya sebagai salah satu upaya untuk membuat otot lengan menjadi semakin terbentuk. Tidak hanya berbentuk saja tetapi juga bisa melatih otot lengan menjadi lebih tangguh dan kuat. Nah, bagi Anda yang ingin hasilnya lebih maksimal gunakan suplemen tambahan dari Bstores Mutant Mass. Kandungan bahan yang sehat bisa dipercaya untuk menunjang masa otot Anda. Dengan begitu otot lengan bisa lebih kuat dan tangguh dan terbentuk. Untuk pemesanan produk dan informasi lebih lanjut kunjungi di website resmi Bstores.
Perhatikan Hal-hal yang Bisa Menyebabkan Gagal dalam Mencapai Perut yang Sixpack
Memiliki tampilan tubuh yang atletis seperti perut sixpack kini menjadi dambaan bagi banyak orang. Tidak hanya bagi pria saja, para wanita kini juga banyak yang memiliki tampilan perut sixpack. Hal ini tidak melulu lantaran karena alasan penampilan saja, karena nyatanya memiliki perut sixpack juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Untuk mendapatkan perut sixpack, banyak cara yang kerap dilakukan oleh orang-orang. Mulai dengan cara diet hingga berlatih di tempat gym atau fitness centre. Untuk hasil yang cepat dan signifikan, berlatih di tempat gym atau fitness centre-lah yang lebih banyak dipilih.
Dari segi penampilan, seseorang yang memiliki perut sixpack dengan otot-otot perut yang menonjol akan terkesan kuat dan seksi sekaligus. Sehingga tak heran jika banyak orang yang tertarik untuk memiliki perut sixpack. Namun nyatanya untuk mendapatkan perut sixpack bukanlah pekerjaan yang mudah. Terkadang ada yang sudah berlatih untuk waktu cukup lama, namun belum kunjung juga mencapai perut sixpack yang didambakan. Hal ini kemungkinan bisa terjadi karena beberapa hal berikut ini:
- Hanya fokus pada sit-up dan crunch
Banyak yang beranggapan untuk memiliki perut sixpack bisa dengan melakukan sit-up dan crunch. Sehingga banyak yang orang yang akhirnya melakukan sit-up hingga 100x setiap harinya agar mendapatkan perut sixpack. Hal ini ternyata tidak benar karena sit-up dan crunch hanya membakar sedikit kalori per menitnya.
- Terlalu banyak melakukan olahraga kardio
Selain sit-up dan crunch, latihan kardio juga kerap dilakukan untuk mendapatkan perut sixpack. Namun ternyata latihan kardio hanya akan membakar kalori saja. Jika ingin menghilangkan lemak di perut, latihan kardio bukan cara satu-satunya. Anda bisa melakukan latihan angkat beban yang rutin dan rencana diet yang baik, karena lebih bisa membentuk perut sixpack dibandingkan latihan kardio.
- Berhenti olahraga setelah memiliki perut sixpack
Setelah berhasil mendapatkan perut sixpack, jangan berpikir jika hal ini akan bertahan selamanya. Anda harus tetap rutin berolahraga untuk mempertahankan perut sixpack yang dimiliki. Selain itu juga harus memperhatikan pola makan yang sehat.
- Hanya fokus melatih otot perut
Latihan untuk otot perut memang perlu dilakukan, namun juga harus memperhatikan bagian tubuh lainnya. Karena ketika melatih otot perut sebagai otot sekunder justru akan jauh lebih mudah didapatkan dibandingkan jika hanya fokus kepada latihan otot perut saja.
- Hanya fokus pada satu latihan saja
Ada banyak sekali jenis latihan yang efektif untuk membentuk perut sixpack. Salah satu jenis latihan tersebut mungkin ada yang lebih baik dari yang lainnya, namun tidak ada satupun yang bisa dikatakan paling bagus sendiri. Ketika hanya satu macam latihan saja yang dilakukan, otot-otot perut akan terbiasa atau kebal dengan gerakan dan stimulus tersebut.
- Mengabaikan otot perut atas dan bawah
Untuk membentuk perut sixpack, ada otot yang bernama rectus abdominis. Secara teknis, untuk mendapatkan perut sixpack, Anda perlu memperhatikan otot perut atas dan bawah. Namun yang terpenting juga adalah menekankan bagian-bagian tertentu dengan memilih jenis latihan yang sesuai.
- Pola makan yang tidak sesuai
Adapun kesalahan pola makan yang kerap menyebabkan perut sixpack gagal terbentuk, seperti mengonsumsi karbohidrat berlebihan, mengonsumsi makanan berlemak, menghindari konsumsi sayuran, dll.
Setelah mengetahui berbagai penyebab gagal terbentuknya perut sixpack di atas, maka jauhi dan hindari jika ingin tetap mendapatkan perut sixpack. Selain itu, mencukupi kebutuhan nutrisi dengan suplemen untuk tubuh juga tidak kalah penting. Untuk kebutuhan suplemen yang bisa membantu pembentukan otot tubuh, Bstores bisa menjadi tempat yang tepat dengan pilihan produk yang lengkap di websitenya.
Cara Agar Tidak Mual Pasca Latihan
Olahraga merupakan salah satu cara yang dapat dilakukan untuk membuat badan tetap sehat. Luangkan waktu setidaknya 30 menit setiap hari yang digunakan untuk berolahraga. Dimana dengan berolahraga akan membuat tubuh tetap bugar dan menghindari banyak penyakit. Akan tetapi bagi Anda yang jarang berolahraga, hal seperti mual pasca olahraga akan dapat terjadi. Hal tersebut pada umumnya dikarenakan oleh beberapa sebab. Seperti karena melakukan olahraga dengan intensitas yang tinggi dan melakukan olahraga kardio. Sehingga hal tersebut akan membuat mual yang terjadi setelah olahraga. Ketika mengalami mual setelah olahraga ada berbagai cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi mual pasca latihan seperti berikut ini:
- Memperhatikan makanan yang dikonsumsi
Hal pertama yang bisa menjadi cara menghindari mual pasca berolahraga adalah dengan memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Dimana rasa mual juga terjadi karena makanan yang tidak sehat dan mengandung lemak jenuh yang dikonsumsi sebelum berolahraga. Ketika mengkonsumsi makanan seperti junk food, hal tersebut akan dapat meningkatkan resiko terjadi mual. Oleh karena itulah bisa untuk mengganti makanan yang dikonsumsi sebelum olahraga dengan yang lebih sehat dan mempunyai kandungan lemak baik. Seperti dengan mengkonsumsi buah seperti alpukat, roti gandum, ataupun pisang. Anda juga perlu untuk setidaknya berhenti makanan 1-3 jam sebelum melakukan olahraga untuk menghindari mual.
- Minum air putih yang cukup
Hal selanjutnya yang dapat dilakukan untuk menghindari mual adalah dengan mengkonsumsi air putih yang cukup. Hal tersebut karena rasa mual yang dialami juga dikarenakan dehidrasi yang dapat meningkatkan penyebab terjadinya mual setelah berolahraga. Oleh karena itulah pastikan kebutuhan air putih yang dikonsumsi cukup sebelum berolahraga. Akan tetapi yang perlu diperhatikan juga adalah dengan tidak terlalu banyak mengkonsumsi air putih yang juga justru dapat memicu terjadinya mual setelah olahraga.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan
Hal selanjutnya yang dapat digunakan untuk mengurangi mual adalah dengan melakukan pemanasan dan pendinginan. Cara ini mempunyai manfaat utama dapat untuk menghindari kram dan juga cedera ketika berolahraga. Akan tetapi selain manfaat tersebut, dengan melakukan pemanasan dan pendinginan juga akan dapat untuk mencegah mual setelah berolahraga. Dengan melakukan pemanasan dan pendinginan terlebih dahulu akan membuat tubuh tidak kaget yang dapat memicu mual. Oleh karena itulah lakukan pemanasan dan pendinginan terlebih dahulu yang akan bermanfaat untuk menghindari mual setelah berolahraga.
- Hindari olahraga secara berlebihan
Tips terakhir yang dapat dilakukan untuk menghindari mual adalah dengan olahraga secukupnya dan tidak terlalu memaksakan ketika berolahraga. Terutama bagi yang baru mencoba berolahraga kembali tentunya tidak boleh untuk melakukan olahraga secara berlebihan. Hal tersebut karena tubuh perlu untuk adaptasi sehingga tidak kaget. Oleh karena itulah akan lebih baik untuk berolahraga tidak secara berlebihan karena akan dapat meningkatkan terjadinya mual pasca olahraga dan juga dapat meningkatkan resiko mengalami cedera. Lakukan olahraga secara perlahan dan bertahap sehingga tubuh akan terbiasa dan tidak mengalami mual pasca berolahraga.
3 Trik Pemanasan yang Bisa Anda Lakukan untuk Memaksimalkan Kekuatan
Ketika berolahraga Anda perlu untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Hal tersebut mempunyai manfaat yang akan didapatkan seperti dapat membuat olahraga yang dilakukan dapat dilewati dengan aman. Anda bisa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sehingga bisa menghindari terjadinya kram juga cedera saat berolahraga. Selain itu manfaat lainnya adalah dapat untuk menghindari rasa mual yang terjadi setelah berolahraga. Karena fungsinya yang penting tersebut maka pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan terlebih dahulu ketika berolahraga.
Seperti yang telah dijelaskan diatas, pemanasan merupakan hal yang penting untuk dilakukan sebelum berolahraga. Pemanasan mempunyai manfaat utama dapat untuk mengaktifkan otot sehingga akan menghindari resiko terjadinya cedera pada otot. Lakukan pemanasan secara optimal sehingga bisa untuk memperoleh perkembangan otot yang lebih optimal ketika berolahraga. Jenis pemanasan yang dilakukan juga ada banyak yang dapat dipilih. Dimana ada beberapa trik yang dapat digunakan untuk memaksimalkan pemanasan tersebut. Termasuk juga mempunyai manfaat untuk meningkatkan kekuatan dan performa keseluruhan. Adapun untuk berbagai trik pemanasan yang dapat memaksimalkan kekuatan yang bisa digunakan adalah:
- Lampaui beban pada working set
Trik pertama yang dapat dilakukan untuk membangun kekuatan adalah dengan meningkatkan beban bertahan ketika pemanasan hingga melampaui working set. Hal ini merupakan trik lama yang juga mempunyai manfaat untuk membuat bebannya terasa ringan. Misalnya bagi Anda yang ingin mendapatkan manfaat dapat untuk melakukan set penambahan beban yang dapat dilakukan secara bertahan dengan beban ringan, jangan menggunakan beban maksimal ketika melakukan pemanasan. Hal ini bermanfaat untuk dapat mengecoh sistem saraf tubuh. Terakhir adalah mulai berlatih dengan working weight yang akan membuat bebannya lebih ringan.
- Tambahkan resistensi ekstra
Trik selanjutnya yang dapat dilakukan pada saat melakukan pemanasan untuk menambah kekuatan adalah dengan menambahkan resistensi ekstra. Anda dapat menggunakan band atau gelang elastis dan rantai yang akan bermanfaat untuk memberikan resistensi ekstra. Dimana aksesoris tersebut digunakan untuk dapat melatih kekuatan dan dapat bermanfaat untuk merangsang sistem saraf saat pemanasan. Adapun untuk tips yang dapat digunakan adalah dengan menggunakan gelang elastis yang solid dan lingkaran pada bagian squat rack, memasang pelat beban pada barbel dan lingkarkan di ujung lainnya. Lakukan pemanasan seperti biasa, dan tips ini akan membantu ketika menurunkan berat yang akan dapat menahan barbel lebih kuat.
- Manfaatkan grip tebal
Tips terakhir yang dapat digunakan adalah dengan memanfaatkan lengan bawah yang mempunyai kendali yang besar terhadap tekanan. Oleh karena itulah Anda bisa menggunakan grip widener yang akan dapat meningkatkan dorongan saat melakukan pemanasan. Lakukan pemanasan biasa dengan menggunakan grip tebal sehingga membuat angkat beban menjadi lebih mudah.
Tiga trik di atas merupakan hal yang dapat dilakukan pada pemanasan, sehingga nantinya akan dapat memaksimalkan kekuatan. Selain dengan menggunakan trik tersebut untuk dapat meningkatkan kekuatan juga dapat menggunakan produk suplemen yang bermanfaat ketika sedang berolahraga untuk membentuk badan. Bstores menawarkan banyak produk yang dapat dipilih mulai dari produk untuk membuat tubuh lebih kuat dan menguatkan tulang, mencegah mual, fat burner, vitamin, penambah beban dan memudahkan pembentukan otot, dan juga berbagai manfaat lainnya yang bisa didapatkan ketika berolahraga. Anda bisa memilih berbagai produk dari Bstores yang ditawarkan dengan berbagai brand dan harga yang terjangkau.