Jika Anda ingin memulai pola makan sehat, maka Anda bisa menambahkan makanan tinggi protein dalam menu diet sehari-hari. Mengutip Healthline, studi yang diterbitkan oleh The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2015 menekankan fungsi dari protein dalam kehidupan sehari-hari, diantaranya: membantu menurunkan berat badan dan lemak di perut, meningkatkan massa serta kekuatan otot, membentuk dan memperbaiki organ, otot, kulit, hormon, serta untuk memelihara dan memperbaiki jaringan
Studi lain yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition tahun 2017 juga menemukan bahwa pola makan yang tinggi protein dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan masih banyak manfaat kesehatan lain. Adapun berdasarkan pedoman Recommended Dietary Allowance (RDA), kebutuhan protein untuk perempuan adalah 46 gram, dan 56 gram untuk laki-laki. Ada beragam jenis bahan, mulai dari yang paling mudah ditemukan seperti telur hingga tempe. Seluruh makanan tersebut kaya akan protein. Tinggal bagaimana membuat bahan tersebut menjadi resep makanan tinggi protein yang nikmat. Nah berikut ini ada beberapa resep makanan tinggi protein yang patut Anda coba di rumah loh, pastinya gampang dan low budget!
1. Omelet Telur
Resep makanan tinggi protein yang pertama menggunakan bahan yang sangat mudah, yaitu telur. Telur dikenal mengandung berbagai manfaat, salah satunya manfaat dari protein yang baik untuk menjaga kondisi tubuh. Kandungan protein yang dikandung telur kurang lebih 13 gram dalam tiap butirnya.
Bahan:
– 1-2 butir telur ayam
– 1/2 bawang Bombay, cincang
– 1 buah wortel, iris kecil
– 1 batang daun bawang, iris tipis
– Garam
– Lada
Cara membuat:
- Kocok lepas telur hingga rata.
- Tambahkan potongan wortel, daun bawang, serta bawang bombay.
- Tambahkan garam dan lada sesuai selera. Aduk sampai seluruh bahan tercampur rata.
- Lapisi wajan menggunakan minyak goreng atau minyak zaitun, tuang adonan telur dan masak menggunakan api sedang.
- Gulung telur secara perlahan.
- Sajikan.
2. Orak-Arik Tahu Telur
Mungkin resep makanan tinggi protein berupa orak-arik telur atau yang lebih dikenal dengan scrambled egg sudah cukup mencukupi kebutuhan protein. Namun, bagaimana jika ditambahkan tahu di dalamnya? Selain lezat tentu semakin menambah kandungan protein dalam makanan tersebut. Mengingat di dalam 100 gram tahu terdapat kandungan protein kurang lebih sebesar 8 gram.
Bahan:
– 1 butir telur ayam
– 3-5 kotak kecil tahu putih, haluskan
– 2 siung bawang putih, cincang
– 3 butir bawang merah, cincang
– 1/4 sdt merica bubuk
– Daun bawang, cincang
– Garam
– Gula
– Kaldu bubuk secukupnya
– Minyak zaitun
– Air secukupnya
Cara membuat:
- Tumis bawang putih dan merah sampai wangi.
- Tambahkan telur, lalu orak-arik sampai matang.
- Masukkan tahu putih yang sudah dihancurkan, kemudian aduk rata.
- Tambahkan daun bawang.
- Tambahkan gula, garam, merica sesuai selera.
- Tuang air sedikit, aduk rata.
- Masukkan kaldu bubuk secukupnya, aduk rata.
- Sajikan.
3. Dada Ayam Panggang
Dada ayam dikenal akan kandungan protein yang tinggi. Dalam 100 gram dada ayam terkandung sebesar 31 gram protein. Berikut resep makanan tinggi protein dari dada ayam.
Bahan:
– Dada ayam tanpa tulang, besar sesuai selera
– Merica secukupnya
– Garam secukupnya
– Minyak zaitun atau canola
Cara membuat:
- Tabur merica dan garam pada dada ayam, lalu baluri sampai merata.
- Panaskan teflon dengan api sedang, lalu oles sedikit dengan minyak zaitun atau canola.
- Panggang dada ayam bolak-balik sampai matang.
- Jika sudah dirasa benar-benar matang, matikan api dan diamkan di atas wajan terlebih dahulu selama 5 menit.
- Sajikan.
4. Roti Gandum Isi Tuna
Ikan tuna adalah jenis bahan makanan yang dikenal tinggi protein selain daging sapi dan ayam. Di dalam 100 gram daging ikan tuna, terdapat kandungan protein sebesar 29 gram. Untuk penyajian bisa dengan berbagai cara, salah satunya resep makanan tinggi protein berikut ini yang menggunakan roti gandum. Sebab, roti gandum merupakan salah satu jenis karbohidrat kompleks yang kaya akan serat dan juga cukup tinggi protein.
Bahan:
– 1 kaleng ikan tuna
– 2 lembar roti gandum
– 1 butir ayam telur rebus
– Garam secukupnya
– Lada secukupnya
– Bawang putih bubuk secukupnya
– 1/2 bawang bombai, cincang
– Tomat, iris tipis
– Timun, iris tipis
– Selada
– Keju rendah lemak
– Minyak zaitun
Cara membuat:
- Panaskan minyak zaitun sebentar lalu masak tuna.
- Tambahkan merica dan bawang putih bubuk secukupnya, lalu aduk rata dan sisihkan.
- Panggang roti gandum sesuai selera, bisa kering atau sedang.
- Hancurkan telur rebus menggunakan garpu.
- Tambahkan parutan keju ke telur, lalu aduk rata.
- Susun selada, tuna, potongan bawang bombay, timun, tomat, dan campuran telur rebus.
- Sajikan.
5. Tempe Panggang Kecap
Resep makanan tinggi protein yang terakhir berbahan dasar tempe. Tentu kandungan protein dalam tempe sudah tidak perlu diragukan lagi. Sebab tempe berasal dari kacang kedelai yang sarat akan protein tinggi di dalamnya.
Bahan:
– 1 papan tempe, potong sesuai selera
– 1 siung bawang putih
– 1 sdt garam
– Sedikit air
Bumbu:
– 2 sdm kecap manis
– 1 sdm saus cabai
– 1 sdm saus tiram
– 1 sdt lada bubuk
– Sejumput garam
– Minyak secukupnya
Cara Membuat:
- Rendam tempe ke dalam bumbu bawang putih dan garam yang sudah dihaluskan selama 5-8 menit.
- Goreng tempe sampai bagian luarnya kecoklatan, angkat dan biarkan minyaknya menetes
- Campur seluruh bumbu oles, lalu oleskan ke tempe. Panaskan teflon, kemudian panggang tempe di teflon dan bakar hingga matang.
- Sajikan.
Jadi, masukkan resep makanan sehat tinggi protein dan low budget ini dalam menu list Anda sehari-hari ya. Jika Anda lapar di tengah-tengah jadwal padat Anda, ada juga camilan sehat yaitu wafer renyah tinggi protein, Power Crunch Original Protein Bar. Anda bisa mendapatkannya di https://bstores.co.id/product/power-crunch-original-protein-bar/. Yuk konsumsi makanan sehat tinggi protein mulai dari sekarang!
